۱۴ اردیبهشت

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

چاق شدن پشت بازو برای اقایان در این مطلب قصد داریم شما را با ۴ تمرین ورزشی بسیار ساده آشنا کنیم که در زیبایی بازو معجزه میکنند.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

چرخاندن بازوها از کتف

دست ها را از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید

تا موازی با زمین باشند. حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید. ۲۰

بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد.

 

مزایا: با چرخش دست از کتف، قسمت بالایی بازو و شانه تقویت میشوند.

علاوه بر آن، ماهیچه های کتف، گردن، دوسر و سه سر بازو تحت تاثیر قرار گرفته و درگیر خواهند شد.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

۲ حرکت خداحافظی

همانند حرکت قبل دستها را از طرفین باز کنید تا موازی با زمین قرار بگیرند.

این بار، بدون اینکه دست از بازو خم شود، کف دست را به طرفین بچرخانید مثل حالتی که میخواهید با کسی خداحافظی کنید

یا یک لامپ را بچرخانید! این حرکت را باید سریع انجام دهید طوری که در یک دقیقه ۱۰۰ بار تکرار شود.

دقت کنید که در این حرکت تنها کف دست است که حرکت میکند و سایر قسمتها حرکتی ندارند.

 

مزایا: حرکت خداحافظی یا دست تکان دادن باعث نگه داشته شدن بازو شده

و یک حرکت چرخشی را از مچ دست به بازو و شانه وارد میکند. با اینکار تمام ماهیچه های بازو درگیر خواهند شد.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان در این مطلب قصد داریم شما را با ۴ تمرین ورزشی بسیار ساده آشنا کنیم که در زیبایی بازو معجزه میکنند.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

۳ تمرین دعا و عبادت

حتما نحوه ی عبادت و حتی احترام گذاشتن بودایی ها را دیده اید! این تمرین چیزی شبیه حالت دعای بودایی است.

کف دستها را به یکدیگر بچسبانید و بالای سرتان قرار دهید.

بدون اینکه کف دستها از یکدیگر جدا شوند، آنها را مقابل سینه بیاورید و دوباره بالای سر ببرید.

این حرکت را برای ۳۰ بار تکرار کنید.

 

مزایا: هنگامی که دستها را به هم میچسبانید، ماهیچه های سه سر بازو درگیر میشوند.

(ماهیچه ی سه سر همان ماهیچه ی پشت بازو است).

با بالا و پایین بردن دست ها در این حالت، ماهیچه ی پشت بازو وارد عمل شده و چربی های اطراف آن از بین خواهند رفت.

همچنین ماهیچه ی دوسر بازو (جلوی بازو) نیز درگیر میشود.

این حرکت باعث ایجاد تعادل بین ماهیچه های پشت و جلوی بازو میشود.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان در این مطلب قصد داریم شما را با ۴ تمرین ورزشی بسیار ساده آشنا کنیم که در زیبایی بازو معجزه میکنند.

چاق شدن پشت بازو برای اقایان

۴ کشش بازو

هر دو دست را بالای سر ببرید. مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود

طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد.

در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید

و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید.

این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید.

حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

 

مزایا: وقتی دستها را قفل میکنید، ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند.

کشیدن دستها به سمت مخالف باعث ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد

بنابراین این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.

این ۴ حرکت ساده به شما کمک خواهند کرد تا بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید

و هنگامی که لباس آستین کوتاه میپوشید احساس اعتماد به نفس در شما تقویت شود.

بهتر از همه اینکه برای انجام این تمرینات فقط به دستهای خود نیاز دارید

نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر زمان و هر مکان قابل انجام خواهند بود.

نکات

شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید.

این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید

و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید.

پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

توجه

در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید،

یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند.

داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید

و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.

۱۳ اردیبهشت

افزایش وزن سریع برای اقایان

افزایش وزن سریع برای اقایان

افزایش وزن سریع برای اقایان

افزایش وزن سریع برای اقایان افزایش وزن با رژیم درمانی تا 20 کیلو

افزایش وزن سریع برای اقایان

۱- رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
اجرای این رژیم برای مبتلایان به دیابت ، بیماریهای قلبی- عروقی ، فشارخون بالا و تری گلیسیرید و کلسترول خون بالا و …

( بجز با تایید پزشک معالج ) توصیه نمی شود.
۲- نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
۳- رژیمها با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
۴- این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است .

چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
نکته : مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می کنید بیشتر باشد!
نکته : اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید

انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید .

رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
نکته : یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .

یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است.

یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
نکته : نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می توانید از سایر نان ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید .

افزایش وزن سریع برای اقایان

۵- مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید .

۶- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید.

پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

۷- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۸- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید.

شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

۹- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

۱۰- در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید.

این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

۱۱- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود

که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

۱۲- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید،

زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

۱۳- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

۱۴- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم،

بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم

موفق باشید.

۱۱ اردیبهشت

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان با حرکاتی ساده ومعتبربرای اقایون بدون بازگشت وعوارض

 مصرف آمینواسیدها

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام “آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار” (BCAA) می‌باشد.

اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند.

این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند،

چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

بدون وجود آمینواسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید

و ازآنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است،  BCAA‌ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند.

برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰-۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر ۹۰-۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.

 مصرف گوشت

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغراندامی که گیاهخوار هستند نباشد

اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است

که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند.

بااینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید

اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید

کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید

و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد.

علاوه‌براین، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید.

این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛

مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

 ترکیب کردن تمرین

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

توصیه ترکیب کردن نباید سوءتعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید

(که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست). درعوض، باید هر هفته به مدت ۳ تا ۵ هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید

اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید

تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

این استراتژی‌ها می‌تواند شامل انفجارها، سوپرست‌ها، ست‌های نردبانی، تکرارهای خیلی کند، تکرارهای منفی و تقلب باشد.

 استفاده از وزنه‌های سنگین

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند.

این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌خصوصی یا یک حریف‌تمرینی را الزامی می‌کند؛

این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

بااینکه ست‌های بیشتر (مثل ۶-۴) و تکرارهای بالاتر (۱۲-۱۰) کمک می‌کند

سریعتر از زمانیکه از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید

(که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید

که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند.

بعنوان مثال، اگر قرار است ۵ ست ۱۰ تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید

که ۳ تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

تمرین منظم

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است.

یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند.

اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است.

اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است

و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است

(اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است

که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلوبازو و پشت‌بازو و روز سوم روی پایین‌تنه و میان‌تنه کار کنید.

بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

ورزشهای مخصوص تناسب اندام اقایان با حرکاتی ساده ومعتبربرای اقایون بدون بازگشت وعوارض

نکات

شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید.

این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید

و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید

انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

توجه

در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید

تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند.

داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید

و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.