۲۷ اردیبهشت

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان تا از قویترین حرکات اجرایی جهت حجیم کردن عضلات باسن

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند

و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید

می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود.

البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است

ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد.

ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و …

همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند

که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد

که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است

که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد

و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.

میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید

ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد

و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد

و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد.

علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران،

تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند

که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند

و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و …

میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

موفق باشید

۱۰ اردیبهشت

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۱. لانچ از جلو

خوش فرم شدن باسن بانوان

حرکت لانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای سفت شدن و فرم گرفتن عضلات باسن و پاها است.

انجامش خیلی ساده است و برای گرم کردن بدن قبل از ورزش مناسب می‌باشد.

برای انجام این حرکت، صاف بایستید، دست‌ها را کنار بدنتان نگه‌دارید، یک قدم به سمت جلو بردارید، زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید

و دوباره به حالت اولیه برگشته و با پای مخالف تکرار کنید.

این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.

۲. لانچ بغل

خوش فرم شدن باسن بانوان

لانچ  بغل نیز مانند حرکت قبلی بسیار مؤثر است.

این بار به‌جای حرکت به‌سمت جلو، با پای چپ به سمت چپ و با پای راست به سمت راست حرکت کنید.

این تمرین عضلات باسن و پاها را سفت و خوش‌فرم می‌کند.

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۳. لانچ به پشت

خوش فرم شدن باسن بانوان

این حرکت مانند دو تمرین قبلی است، با این تفاوت که باید به سمت عقب قدم بردارید.

برای اینکه روی زمین نیافتید آهسته این تمرین را انجام دهید.

۴. اسکات

خوش فرم شدن باسن بانوان

با انجام اسکات طی چند هفته باسنی خوش‌فرم‌تر خواهید داشت

زیرا این حرکت عضلات سُرین را درگیر می‌کند.

طوری بایستید که دست‌ها صاف درمقابلتان باشند، کمرتان را صاف نگه دارید، تا حدی بنشینید

که ران‌ها موازی سطح زمین بوده و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

برای اینکه تعادلتان را از دست ندهید به دیوار یا درخت تکیه کنید.

 

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۵. دویدن

خوش فرم شدن باسن بانوان

دویدن برای ما سلامتی، خوش‌اندامی و کاهش وزن را به ارمغان می‌آورد.

همچنین به چربی سوزی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش انرژی و حتی پیشگیری از افسردگی نیز کمک می‌کند.

دویدن نه‌تنها برای قلب مفید است بلکه تمرینی مؤثر برای سفت کردن عضلات پا و فرم دادن به باسن می‌باشد.

حتی اگر نمی‌توانید بدوید پیاده‌روی سریع یا آهسته در صورتی که اصولی انجام شود، مناسب بوده و موجب سوزاندن کالری نیز خواهد شد.