۲۷ اردیبهشت

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان تا از قویترین حرکات اجرایی جهت حجیم کردن عضلات باسن

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند

و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید

می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود.

البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است

ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد.

ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و …

همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند

که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد

که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است

که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد

و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.

میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید

ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد

و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد

و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

ورزشهای افزایش وزن باسن بانوان

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد.

علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران،

تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند

که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند

و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و …

میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

موفق باشید

۱۴ اردیبهشت

گردوحجیم شدن سینه بانوان

گردوحجیم شدن سینه بانوان

گردوحجیم شدن سینه بانوان

گردوحجیم شدن سینه بانوان آموزش حرکات ورزشی برای بزرگ و کوچک کردن سینه را آماده کرده ایم، با ما همراه باشید.

گردوحجیم شدن سینه بانوان

بزرگ کردن سینه با ورزش
همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند و شاید هم شنیده باشید

سایز سینه خانم ها با ورزش افزایش می یابد! اما اجازه بدهید

قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم.

خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است،

شکل ویژه پستان ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت پستان ها را در بر گرفته

و آن ها را حفاظت می کنند تعیین می شود.

این رشته ها که به «رباط های کوپر» معروفند در دوره حاملگی و نیز کهولت شل و یا کشیده می شوند

و موجبات آویزان شدن آن ها را فراهم می آورند.

هورمون های جنسی در رشد و تکامل پستان ها در دوره بلوغ و تولید شیر از اهمیت بسزایی برخوردارند.

استروژن در رشد و نمو غدد و مجاری پستان نقش داشته

و پروژسترون محرک اصلی تغییر و تکامل سلول های سازنده شیر می باشد.

از این رو سایز آن ها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آن هم به نوبه خود بستگی به ژنتیک،

وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند،

ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آن هااست.

گردوحجیم شدن سینه بانوان

بزرگ کردن سینه ها
۱- هر روز ۱۵ تا یک دقیقه ورزش مخصوص انقباض سیــنه ها رو انجام بدید
هر دو دست رو از منطقه آرنج به هم قفل کنید
یعنی با دست راست آرنج دست چپ
با دست چپ آرنج دست راست رو بگیرید
بعد دستها رو به سمت هم محکم فشار بدید و تا ۶۰ شماره بشمارید…….
رها کنید ……و چند دقیقه بعد دوباره اینکار رو تکرار کنید……
درطول روز اگر تا ۱۵ یا حتی ۲۰ بار اینکار رو تکرار کنید

و عضلات زیر بغل وسیــنه رو حسابی منقبض کنید و نگه بدارید بعد از گذشت دو هفته میبینید

چقدرسیــنه ها خوش فرم و سفت شدن…..
۲- این روش هم مثل بالایی ……فقط نحوه گرفتن دست فرق میکنه
هر دو دست رو مشت کرده و مقابل هم مشتها رو به سمت هم فشار بدید
یعنی مشت دست راست و دست چپ به سمت طرفیت فشار بدید

و عضلات زیر بغل و سیــنه هارو منقبض کنید……….تا ۶۰ بشمارید………ول کنید………
این هم مثل بالایی………یا اینکار یا کار بالایی ………روزی ۱۵ تا ۲۰ بار

گردوحجیم شدن سینه بانوان

۳- استفاده از ماساژ روزانه……..
ل – خ – ت روی تخت صاف یا زمین دراز بکشید……..
با دست راست سیــنه چپ رو در دست بگیرید……

و با نوازش از طرفین به سمت نوک سیــنه اونو تحریک کنید……..خیلی آروم…….
با نوک انگشتان به صورت دورانی از نوک سیــنه تا طرفین حرکت کنید…….
بعد همین حرکات را کمی محکم تر انجام بدید ……..طوری که فشار رو احساس کنید………
یادتون باشه کاری با نوک سیــنه نداشته باشید…….و فقط روی عضلات سیــنه تمرکز کنید………
سیــنه رو با دست محکم فشار بدید …….انگار که دارید آب پرتغال یا لیمو میگیرید….و رها کنید…
این کار رو تا ۱۰ بار انجام بدید ……..
ولی یادتون باشه هرگز فشار رو زیاد نکنید که دردتون بیاد…….
ماساژ باید برای شما لذت بخش و آرام کننده باشه…….
حالا همین کارها رو با دست چپ برای سیــنه راست انجام بدید………
هنگام ماساژ میتونید از روغن زیتون …روغن بچه جانسون …استفاده کنید
۴- استفاده از کرمهای حجم دهنده روز وشب ( ایوروژه )
این کرمها مخصوص اینکار تهیه شدند…….و من مصرفشو بهتون توصیه نمیکنم

……چون اثر چندانی جز زیبا سازی پوست سیــنه ندارند….. وحتی ممکنه باعث جوش زدن در اون منطقه هم بشن
۵- استفاده از قرص های ضد بارداری…..ال دی..اچ دی… ژاسمین..مارولون…
البته اگر به مدت ۶ ماه (۶ دوره ۲۱ روزه ) از هر کدام از این قرصها (مخصوصاژاسمین ) استفاده کنید

یک تا ۳ سایز رشد سیــنه خواهید داشت………
ولی عوارض این داروها رو از یاد نبرید……..
افسردگی..دلدرد…سر درد …سر گیجه…تنبلی تخمدان……
البته فواید این داروها هم قابل تامل
منظم شدن دوران پر-یود…خونریزی کم هنگام پر-یود…پر-یود بدون درد

…..افزایش سایز سیــنه ها…تثبیت خلق در سیکلهای ماهانه ( ایجاد آرامش ذهنی ) ….به کار انداختن تخمدانهای کم کار…
با یک پزشک متخصص حتما مشورت کنید

۱۴ اردیبهشت

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان تعداد اجرای این برنامه را سه روز در هفته و ترجیحا یک روز در میان قرار دهید و خوردن غذاها و مواد با کالری بالا برای بالا بردن وزن الزامی است.

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

تعداد اجرای این برنامه را سه روز در هفته و ترجیحا یک روز در میان قرار دهید

و خوردن غذاها و مواد با کالری بالا برای بالا بردن وزن الزامی است.

جلسه اول:
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

جلسه دوم
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
جلو پا ماشین ۱۰×۲
پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

توصیه ما به شما

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).

در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.

برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید:

ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.

به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.

این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.

می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

حرکات ورزشی برای افزایش وزن بانوان

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید

ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد.

شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.

به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.

افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.

اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.

موفق باشید

۱۳ اردیبهشت

افزایش وزن سریع برای بانوان

افزایش وزن سریع برای بانوان

افزایش وزن سریع برای بانوان

افزایش وزن سریع برای بانوان ژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

۱. مصرف کالری بیشتر

افزایش وزن سریع برای بانوان

مصرف ۵۰۰ کالری بیشتر باید برای افزایش وزن کافی باشد ولی حواستان باشد

که مقدار مصرفی کالری آن‌قدر زیاد نشود که شما را سنگین، پُف‌کرده و بیمار نگه دارد.

  • فقط با افزایش روزانه ۵۰۰ کالری به خوراک‌تان می‌توانید چیزی حدود نیم تا یک کیلو در هر هفته وزن به‌دست آورید
  • که اگر دستورات و اقدامات زیر را رعایت کنید، تبدیل به راهی آسان می‌شود.
  • باید همیشه حواستان باشد که این ۵۰۰ کالری از مواد غذایی سالم به‌دست آید.
  • از مواد مغذی سرشار از کالری و در عین حال ویتامین و مواد معدنی دیگر.
  • افزایش وزن از طریق غذاهای ناسالم و مضر برای بدن راه حل خوبی به‌نظر نمی‌رسد.
  • در آخر هم باعث ناخوشی و کمبود انرژی بدن و همچنین باعث بروز مشکلات و عوارض بیشتری در آینده خواهد شد.
  • همیشه بهتر است قبل از هر تغییر اساسی در رژیم غذایی با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنید.

۲. مصرف بیشتر چربی‌های طبیعی

افزایش وزن سریع برای بانوان

خوراکی‌های دارای چربی طبیعی و اشباع‌نشده حاوی مواد مغذی بسیاری همچون کالری هستند

که گزینه خوبی برای افزایش وزن بدن می‌باشند.

  • چربی‌های میوه و مواد گیاهی باید انتخاب اولتان باشد.
  • مواردی همچون: آجیل، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل.
  • برای مثال در کنار هر وعده غذایی، کره بادام‌زمینی (و یا کره بادام) را به همراه نان و نصف آووکادو میل کنید.
  • خوردن آجیل و دانه‌هایی همچون کشمش و نخودسبز را به عنوان تنقلات فراموش نکنید.
  • همچنین روی سالاد و سبزیجات خود می‌توانید روغن زیتون بریزید.
  • شما با مصرف محصولات حیوانی هم می‌توانید چربی‌های سالم و فرآوری نشده را تهیه کنید.
  • هر چند، چربی‌های حیوانی اشباع‌شده هستند و برای سالم ماندن باید اعتدال و حد میانه را در خوردن‌شان در نظر گرفت.
  • نمونه محصولات حیوانی که دارای چربی سالم‌تری هستند عبارتند از:
  • گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات فرآوری‌نشده و طبیعی.
  • اما فراموش نکنید اگر کلسترول خون بالا دارید، پرهیز کلی از محصولات حیوانی و استفاده از چربی‌های گیاهی بهترین گزینه است.

۳. مصرف بیشتر پروتئین

افزایش وزن سریع برای بانوان

در هنگام افزایش وزن، وعده‌های غذایی حاوی پروتئین دوست شما حساب می‌شود.

پروتئین بر خلاف افزایش چربی در بدن به افزایش ماهیچه و عضلات کمک می‌کند.

اگر شما به‌دنبال مقاومت جسمی بالا و ورزش هم هستید، مصرف پروتئین در رژیم غذایی جای ویژه‌ای دارد.

  • مواد حاوی پروتئین عبارتند از:
  • گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ‌سانان، تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، لبنیات و حبوبات.
  • سعی کنید روزانه چیزی حدود ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
  • همچنین شما می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و پودر‌های گیاهی و طبیعی پروتئین‌دار استفاده نمایید.

اگر رژیم گیاه‌خواری استفاده می‌کنید بهتر است با سبزیجات حاوی پروتئین زیاد را بشناسید.

۴. سرخ‌کردن غذا

افزایش وزن سریع برای بانوان

یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی بدن، بدون نیاز به بیشتر خوردن غذا، سرخ کردن غذا با روغن است.

  • سعی کنید سبزیجات و یا سالاد خود را با کره و یا روغن‌ زیتون سرخ کنید.
  • با این روش چیزی حدود ۱۰۰ کالری به غذای خود اضافه می‌کنید.
  • این نکته را هم در نظر بگیرید که هنگام سرخ کردن مواد غذایی، آن‌ها را بیش از حد تفت ندهید.
  • تفت بیش از حد مواد باعث نابودی خاصیت و تبدیل شدن آن به غذایی ناسالم برای بدن می‌گردد.
  • همچنین تا حد امکان از روغن‌های سالمی همچون روغن زیتون و یا روغن آفتاب‌گردان استفاده و از مارگارین و کره‌های حیوانی تا حدممکن پرهیز کنید.

۵. نوشیدن بیشتر کالری

افزایش وزن سریع برای بانوان

یک ترفند دیگر برای افزایش کالری بدن، استفاده از نوشیدنی‌های حاوی کالری‌ است.

این روش برای افرادی که اشتهای زیادی به خوردن ندارند

و همچنین افرادی که بعد از خوردن زیاد احساس پف‌کردگی و تنبلی می‌کنند، بسیار مفید است.

  • به عنوان مثال، خوردن یک لیوان آب‌پرتقال طبیعی در کنار صبحانه بسیار مفید است.
  • علاوه بر کالری زیاد، خاصیت شادابی و طراوت بخشی هم به بدن می‌دهد و باعث شروع یک روز زیبا و پر انرژی می‌شود.
  • مصرف یک یا دو لیوان شیر در طول روز انتخاب دیگریست.
  • شیر پرچرب گزینه خوبی برای افرادی که لاغر است زیرا علاوه بر کالری، سرشار از پروتئین و کلسیم نیز هست.
  • خوردن مواد طبیعی و پودر‌های گیاهی پروتئین‌دار به همراه نوشیدنی را فراموشی نکنید.
  • به عنوان مثال مخلوط شیر و موز.

طرز تهیه گام‌به‌گام و تصویری یک نوشیدنی مقوی به نام «شیر پسته» را فراموش نکنید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

۱۰ اردیبهشت

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۱. لانچ از جلو

خوش فرم شدن باسن بانوان

حرکت لانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای سفت شدن و فرم گرفتن عضلات باسن و پاها است.

انجامش خیلی ساده است و برای گرم کردن بدن قبل از ورزش مناسب می‌باشد.

برای انجام این حرکت، صاف بایستید، دست‌ها را کنار بدنتان نگه‌دارید، یک قدم به سمت جلو بردارید، زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید

و دوباره به حالت اولیه برگشته و با پای مخالف تکرار کنید.

این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.

۲. لانچ بغل

خوش فرم شدن باسن بانوان

لانچ  بغل نیز مانند حرکت قبلی بسیار مؤثر است.

این بار به‌جای حرکت به‌سمت جلو، با پای چپ به سمت چپ و با پای راست به سمت راست حرکت کنید.

این تمرین عضلات باسن و پاها را سفت و خوش‌فرم می‌کند.

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۳. لانچ به پشت

خوش فرم شدن باسن بانوان

این حرکت مانند دو تمرین قبلی است، با این تفاوت که باید به سمت عقب قدم بردارید.

برای اینکه روی زمین نیافتید آهسته این تمرین را انجام دهید.

۴. اسکات

خوش فرم شدن باسن بانوان

با انجام اسکات طی چند هفته باسنی خوش‌فرم‌تر خواهید داشت

زیرا این حرکت عضلات سُرین را درگیر می‌کند.

طوری بایستید که دست‌ها صاف درمقابلتان باشند، کمرتان را صاف نگه دارید، تا حدی بنشینید

که ران‌ها موازی سطح زمین بوده و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

برای اینکه تعادلتان را از دست ندهید به دیوار یا درخت تکیه کنید.

 

خوش فرم شدن باسن بانوان با تکنیک های برترومفید مخصوص بانوان

۵. دویدن

خوش فرم شدن باسن بانوان

دویدن برای ما سلامتی، خوش‌اندامی و کاهش وزن را به ارمغان می‌آورد.

همچنین به چربی سوزی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش انرژی و حتی پیشگیری از افسردگی نیز کمک می‌کند.

دویدن نه‌تنها برای قلب مفید است بلکه تمرینی مؤثر برای سفت کردن عضلات پا و فرم دادن به باسن می‌باشد.

حتی اگر نمی‌توانید بدوید پیاده‌روی سریع یا آهسته در صورتی که اصولی انجام شود، مناسب بوده و موجب سوزاندن کالری نیز خواهد شد.