۳۰ خرداد

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

مون‌ درمانی در باشگاه‌ های بدنسازی، معجزه یا تقلب؟

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

۱۵عدد تخم ‌مرغ نیمرو یا آب ‌پز، ۵ عدد سفیده ی تخم ‌مرغ، ۴ لیوان شیر، ۵ عدد موز،

۲۵۰ تا ۴۰۰ گرم گوشت قرمز، مکمل ‌های پروتئینی و اسید آمینه.

این رژیم غذایی روزانه ‌ای است که در برخی باشگاه‌ های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی

که بیشتر آن ها زیر ۲۰ سال سن دارند، توصیه می ‌شود.

اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟

این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم ‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

در گفت ‌و گو با همشهری به آن پاسخ می ‌دهد.

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

افراد لاغر بر چند دسته هستند:

برخی از این افراد به ‌طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند

یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده‌ اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است

چون کارخانه ی چربی‌ سازی‌ بدن شان خوب کار نمی ‌کند

و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.

قوانین اصلی افزایش وزن عبارتند از:

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

هرگز در یک وعده پر خوری نکنید

( چرا که این کار باعث ورم کردن و تولید گاز می شود و در واقع می توانید منجر به کاهش وزن شود )

و هرگز نگذارید که احساس گرسنگی با شما بماند.

لازم است که به طور مداوم به بدن پروتئین و مواد مغذی برسانید.

سعی کنید که خواب منظم ، تغذیه اصولی و تمرینات منظم داشته باشید .

از سوزاندن کالر های اضافی و اجرای فعالیت های ضروری در دوران افزایش وزن خودداری کنید .

احساسات خود را کنترل کنید

اموزش بدنسازی وچاقی بدن تمرین هر فرد با دیگری فرق دارد و اصل تفاوت‌ها در طراحی تمرین است

سیگار نکشید. سیگار با افزایش وزن منافات دارد و با بالا بردن قند خون اشتها را کاهش میدهد

اموزش بدنسازی وچاقی بدن

روی اهمیت یک صبحانه کامل تا به حال تاکید مناسبی نشده است .

مهم ترین وعده غذای روز صبحانه است چرا که در این وعده بدن بعد از چند ساعت در اختیار نداشتن غذا .

سوخت گیری مجدد می کند . بعد از هر وعده غذایی با نشستن اجازه دهید  که بدن آنها را هضم کند .

می توانید پاها را بالاتر ازبدن قرار  دهید

با این عمل حدود یک سوم از وزن بدن اطراف معده متمرکز می شود و می تواند به هضم کمک کند.

قبل از شروع و مصرف این دوره حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید

تا نسبت به مجاز بودن این برنامه برای بدن شما آزمایشگاه مربوطه را انجام نماید،

در صورتی که در گذشته از برنامه ها  و دارو های افزایش وزن گذرانده و مصرف کرده

این حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

۱ خرداد

تمرینات بدنی چاقی ساز

تمرینات بدنی چاقی ساز

تمرینات بدنی چاقی ساز

تمرینات بدنی چاقی ساز برنامه بدن سازی برای افراد مبتدی.باچاقی سازهمراه باشید.

تمرینات بدنی چاقی ساز

اکتومورف

تمرین

بالاتنه:
پرس سینه – ۳ ست ۸ تکراری
زیربغل هالتر خم – ۳ ست ۸ تکراری
سرشانه هالتر از جلو – ۳ ست ۸ تکراری
جلوبازو هالتر – ۳ ست ۸ تکراری
پشت بازو سیم کش – ۳ ست ۸ تکراری

پایین تنه:
اسکوات – ۳ ست ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراری
جلوپا دستگاه – ۳ ست ۱۰ تکراری
ساق پا ایستاده – ۵ ست ۱۰ تا ۲۵ تکراری
کرانچ – ۴ ست ۲۰ تکراری

در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید،

زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند.

بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.

برنامه غذایی:

تمرینات بدنی چاقی ساز

اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من، هر ۳ ساعت، یک وعده است.

به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای بنظر غیرممکن می آید

اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند.

از حالا به بعد، وعده های غذایی را به ۳ وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم.

بدنساز، باید روزانه، حداقل ۵ وعده و ترجیحا ۶ وعده غذا بخورد.

این وعده ها را از ۱ تا ۶، شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.

وعده۱

۴ عدد تخم مرغ کامل
۲ برش نان برشته سبوسدار
۱ عدد موز
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده۲

۱ قوطی ماهی تون
نان سبوسدار
سالاد سبزیجات
سس سالاد کم چربی و کم شکر
۱ عدد پرتقال
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده۳

۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
پودر پروتئین
۲ پیمانه پودر پروتئین
۲ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده۴

استیک، مرغ یا ماهی
۱ عدد سیب زمینی پخته
۱ پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده۵

۱ عدد سینه مرغ
۱ پیمانه سبزیجات
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده۶

پودر پروتئین
۱ قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا،

به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.

برنامه ورزشی:

تمرینات بدنی چاقی ساز

بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید.

سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیتهای بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید

تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید.

درصورتیکه این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده،

کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید.

بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت، به بهبود عضلات کمک می کند.

اندومورف

تمرینات بدنی چاقی ساز

برای اندومورفها هم، برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما بمنظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن،

در ۳ روز استراحت، به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه، موقتی است.

مزومورف

تمرینات بدنی چاقی ساز

همان برنامه، رژیم غذایی متفاوت و ۴ تا ۵ روز فعالیت هوازی مورد علاقه.

من، برای فعالیت هوازی، پیاده روی روی تردمیل را پیشنهاد می کنم.

از ۲۰ دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و بتدریج به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسید.

هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید بنظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم،

اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید.

درصورتیکه از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید.

درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.

برنامه غذایی:

تمرینات بدنی چاقی ساز

وعده۱
۷ عدد سفیده تخم مرغ
۱ عدد تخم مرغ کامل
نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
آب

وعده ۲
پودر پروتئین محلول در آب – ۲ پیمانه

وعده ۳
۱ قوطی ماهی تون
۱ عدد سیب زمینی پخته
کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
آب

وعده ۴
۵ اونس (حدود ۱۵۰ گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
نیم پیمانه برنج سبوسدار
نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
آب

وعده ۵
۱ قوطی ماهی تون
سالاد سبزیجات با سرکه
آب

وعده ۶
پودر پروتئین محلول در آب
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

برای جلوگیری از گرسنگی غذایتان را به آرامی میل کنید.

همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد

اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود.
اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، … انتخاب نمایید.

تمرینات بدنی چاقی ساز برنامه بدن سازی برای افراد مبتدی.باچاقی سازهمراه باشید.

بایدها و نبایدها

در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم:
هله هوله نخورید.
آب را فراموش نکنید.
جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
از این برنامه منحرف نشوید.
تنبلی نکنید.
سنگین تمرین کنید.
پشتکار داشته باشید.
برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:

به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است

برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد.

تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید

و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند

را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید.

آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.

افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند

با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.

۲۱ اردیبهشت

بدنسازی بانوان ایرانی

بدنسازی بانوان ایرانی

بدنسازی بانوان ایرانی

بدنسازی بانوان ایرانی گفتگوی جالب و خواندنی او را در مورد سختی های ورزش و زندگی اش بخوانید.

بدنسازی بانوان ایرانی

اولین زن بدنساز ایرانی قهرمان را بشناسید

احتمالا از شنیدن نام شیرین نوبهاری به عنوان قهرمان پرورش اندام تعجب کردید،

چون ما بدنسازی را ورزشی مردانه می دانیم و هیچ تصوری از یک بانوی قهرمان پرورش اندام نداریم.

در این پست شما با بانو (شیرین نوبهاری) آشنا می شوید

که بر خلاف تصورات عموم توانسته با زحمات بسیار تحسین همه ی ما را برانگیزد.اولین زن بدنساز ایرانی

اولین زن بدنساز ایرانی

د ر مورد من می گفتند «تیپش تابلو است» یا «بد ن خاصی د ارد » یا می گفتند

آد می که توی چشم است را نباید بیاورید و از او استفاد ه کنید .

من نمی توانم به تک تک مرد ان و زنان مخالف توضیح بد هم که چرا زاویه د ید تان را عوض نمی کنید .

فقط می توانم به آن جهت بد هم؛ به آنها بگویم اگر به اینجا رسید م، شاید قابلیتش را د اشتم.

بی توجه موانع و محد ود یت ها، می گوید برای این کار ساخته شد ه ام و عاشقانه پیش می روم.

انتشار عکس هایش د ر د نیای مجازی، موجی از انتقاد ها و حمله ها را به همراه د اشت، اما او همه را د عوت می کند

تا جور د یگری به او و ورزشش نگاه کنند .

می گوید به خاطر ظاهرش د ر فد راسیون راه به جایی نبرد ه و حالا برای رسید ن به آرزوهایش د ر فکر سفر است.

با « شیرین نوبهاری »، یکی از اولین زنان موفق د ر رشته پرورش اند ام

به گفت وگو نشستیم که شرح آن را د ر زیر می خوانید .

– خود تان را معرفی کنید .

بدنسازی بانوان ایرانی

من شیرین نوبهاری متولد سال ۱۳۶۸ مشهد هستم و لیسانس معماری د ارم.

حد ود ۱۰سال پیش ورزش را شروع کرد م. همیشه علاقه د اشتم پرورش اند ام کار کنم.

از سال ۸۹- ۸۸ احساس کرد م نسبت به بقیه خانم ها فیزیک بد نی کامل تری د ارم و تفاوتم را احساس کرد م.

از آن زمان این ورزش را به صورت حرفه ای د نبال می کنم و الان مربی بد نسازی هستم.

– برای بد نساز شد ن د وره خاصی را گذراند ی؟

بدنسازی بانوان ایرانی

نه. برای بانوان برنامه خاصی وجود ند اشت. تا همین چند سال پیش د رک جزئی ترین مسائل هم برای خیلی ها سخت بود .

مثلا خیلی ها فکر می کرد ند اگر مکمل بخورند حتماً مریض می شوند یا حتما اند امشان مرد انه می شود .

این ناآگاهی ها که هنوز هم اد امه د ارد باعث ضعف د ر این رشته شد ه.

الان اطلاعات چند انی د ر پرورش اند ام بانوان د ر ایران وجود ند ارد .

هر کسی بر اساس تجربه خود ش راه را شروع می کند . یکسری کلاس هایی گذاشتند که مد رک بد هند ، اما اصلا پخته نیست.

– تا به حال د ر مسابقه ای هم شرکت کرد ی؟

بدنسازی بانوان ایرانی

د ر د اخل ایران که اصلاً بیان چنین موضوعی، مخالفان خود ش را د ارد .

اگر کسی بخواهد مسابقه بد هد باید برود خارج از کشور که آن هم بد ون مشکل نیست

و شاید اصلاً نتوانی بعد از مسابقه برگرد ی.

برنامه ریزی این را د ارم که د ر سال جد ید ی که بیاید مسابقه د اشته باشم.

– مسابقه د ر د اخل؟

بدنسازی بانوان ایرانی

برگزاری مسابقات د ر ایران، چند ین سال کار مد اوم می خواهد .

حتی اگر اجازه برگزاری مسابقات را بد هند ، خانمی که بخواهد د ر این مسابقات د اوری کند را ند اریم.

من اولین نفری هستم که د ر پرورش اند ام قد م های اول را برد اشته ام اما خب خیلی ها به من می گویند

زن را چه به پرورش اند ام؟

– چرا این حرف را می زنند ؟

بدنسازی بانوان ایرانی

تا زمانی که شما وجه تمایزی با بقیه ند اشته باشید کسی کاری با شما ند ارد .

اما جایی که فرق شما مشهود شود ، خیلی ها این سوال برایشان پیش می آید که چرا زن باید به بد نسازی برود .

برخی هم این کار را زشت می د انند ، می گویند زن چرا باید هیکلش را د رشت کند ، زن باید ظریف باشد .

وقتی شما اولین نفر هستید ، سپر بلا می شوید .

اولین توهین ها، نقد ها و مخالفت ها را می شنوید تا راه را برای خیلی ها هموار کنید .

سایز من مخصوصا خیلی ناشناخته است. خانم های زیاد ی هستند که سایزهای کوچک تری د ارن

د اما آنقد ر حساسیت ایجاد نمی کنند . د ر سایز من می گویند :

«یک خانمی آمد ه و د ارد د ر سایز مرد ان مسابقه می د هد .» د یگر من را با خانم ها مقایسه نمی کنند .

– گفتی سایز. آیا از کود کی د رشت تر از هم سن هایت بود ی؟

بدنسازی بانوان ایرانی

از هم سن و سال های خود م د رشت تر بود م، ولی نه خیلی چشمگیر.

وقتی وارد این ورزش شد م و قلق هایش را یاد گرفتم احساس کرد م

که برای این ورزش زاد ه شد م، چون ژنتیک بد نی ام به این ورزش می خورد .

د ر هیچ کار د یگری به اند ازه پرورش اند ام نمی توانستم موفق باشم.

– واکنشت به کامنت ها و مخالفت ها چیست؟

بدنسازی بانوان ایرانی

من نمی توانم به تک تک مرد ان و زنان مخالف توضیح بد هم که چرا زاویه د ید تان را عوض نمی کنید .

فقط می توانم به آن جهت بد هم؛ به آنها بگویم اگر به اینجا رسید م، شاید قابلیتش را د اشتم.

کاش به جای محکوم کرد ن، تشویقم کنید .

من جای اینکه مقابلشان بایستم سعی کرد م یک روی د یگری از وجهه زنان را نشان بد هم که زنان می توانند

نه د ر پرورش اند ام بلکه د ر هر کار د یگری بر اساس استعد اد شان موفق باشند .

مخالفت ها و توهین ها همیشه بود ه. من حتی وقتی به یک فروشگاه وارد می شوم

یا د ر کنار خیابان، خیلی زود به چشم می آیم.

د ر ایران زند گی کرد ن از این لحاظ راحت نیست.

– برخورد خانواد ه تان چطور بود ؟

بدنسازی بانوان ایرانی

خانواد ه ام حامی صد د رصد م نبود ند اما هیچ وقت مخالفتی هم نکرد ند .

– روزی چند ساعت تمرین می کنی؟

بدنسازی بانوان ایرانی

چهار تا شش ماه که د ر د وره حجم هستم،

هر روز د و ساعت و د ر د وره رژیم هر روز د و شیفت د و یا سه ساعته تمرین می کنم.

د ر هر د و د وره هم مصرف مکمل را د اریم.

– انتهای راه پرورش اند ام کجاست؟

بدنسازی بانوان ایرانی

پرورش اند ام ورزش پرهزینه ای است.

برای ماند ن د ر این کار باید عاشق باشی مخصوصاً وقتی مسابقه ای برگزار نمی شود .

د ر ایران هیچ انتهایی ند ارد ، اد امه می د هیم تا ببینیم به کجا می رسیم.

شاید بتوانم د ر خارج از ایران به مسابقات بروم و به جایی برسم و بعد از آن کار را رها کنم.

– آیا شما هم هورمون استروئید مصرف می کنید ؟

بدنسازی بانوان ایرانی

تفاوت پرورش اند ام و فیت نس و باد ی کلاسیک د ر همین است.

د ر پرورش اند ام باید عضله حجیم د اشته باشی.

د ر فیت نس حق مصرف استروئید را ند ارند ، چراکه بد ن باید خشک باشد .

د ر پرورش اند ام باید بد ن قیفی شکل د اشته باشی.

کمر باریک شانه های پهن و پاهای پر. مسلماً د وره استروئید ی لازم است.

 

۲۱ اردیبهشت

بدنسازی بانوان با دستگاه

بدنسازی بانوان با دستگاه

بدنسازی بانوان با دستگاه

بدنسازی بانوان با دستگاه نوع فعالیت ورزشی تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.

بدنسازی بانوان با دستگاه

قدم به قدم با بانوان بدنساز

مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصلی که مبتدیان باید به آن آگاه شوند و دقت نمایند

این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده‌اند، باید روش صحیح تمرین کردن را فراگیرند

و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند

(این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، سلامت جسمانی و یا پرورش اندام باشد).

یادگیری نحوه‌ی تنفس، نقطه‌ی شروع و پایان حرکت، چگونگی اجرای حرکت،

حالت بدن و در حین اجرای آن و… از مسائلی هستند که باید یک مربی به ورزشکاران تازه وارد بیاموزد.

سعی کنید مربی‌ای انتخاب نمایید که برای تمرین دادن به شما بیشتر دقت نماید

و حوصله و زمان بیشتری نسبت به سایر مربیان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممکن است این قضیه در ابتدا کمی وقت‌گیر باشد و ورزشکار فکر کند که به جای این که فکر خود را مشغول این قضایا کند،

بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشید کسی که این اصول اولیه را فرا نگیرد هیچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسید.

مبتدیان بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله (دستگاه) به تمرین بپردازند

تا به نحوه انجام روند حرکات عادت نمایند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند.

این ورزشکاران حداقل تا سه هفته باید هدفشان یادگیری نکات ذکر شده باشد.

تمرینات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرین آن‌ها با وزنه آزاد برای مبتدیان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه می‌آید برنامه‌های تمرینی مفید برای بانوان هستند که باید مورد استفاده قرار گیرند.

برای اثر بیشتر تمرینات و دست یابی سریع‌تر به تناسب اندام،

بهتر است علاوه بر تمرینات با وزنه، حداقل هفته‌ای دو یا سه روز به ورزش‌هایی مانند ورزش‌های زیر روی آورید:

  • پیاده روی
  • دو
  • شنا یا دوچرخه سواری پرداخت

همچنین این سه روز می‌تواند در همان روزهایی باشند که در آن تمرین با وزنه انجام شده است.

هفته اول تا سوم

هدف از این سه هفته تمرین، آشنایی با نحوه صحیح اجرای حرکات می‌باشد.

برنامه ی عمومی

دوچرخه،نرمش و حرکات کششی ۷ دقیقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فیله کمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زیر بغل سیم‌کش دست جمع برعکس (۸-۱۰) * ۳
پرس سینه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سیم کش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تک تک (۱۰) * ۲
شکم (۱۵) * ۲
ساق پا ایستاده (۱۵) * ۲

توضیحات و نکات

بدنسازی بانوان با دستگاه

  • حواس خود را معطوف به روش و چگونگی اجرای حرکت، نحوه‌ی تنفس،
  • مسیر حرکت (ابتدا و انتهای آن) و به طور کلی تکنیک تمرین معطوف نمایید.
  • میزان وزنه در ابتدای کار اهمیت چندانی ندارد.
  • این برنامه را هفته‌ای سه یا چهار بار اجرا نمایید، توجه داشته باشید
  • در بین روزهای تمرینی این برنامه حداقل یک روز فاصله ایجاد شود.
  • استفاده از وزنه سنگین را فراموش نمایید، سعی کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید
  • که در پایان هر ست به قول معروف هلاک نشوید
  • و توان اجرای چند تکرار دیگر را داشته باشید وگرنه فردای بدی در انتظار شما خواهد بود
  • (مانند عضله درد، کوفتگی و خستگی).
۲۱ اردیبهشت

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی فیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله برای فردی که طبیعتا” لاغر است مشکل می باشد.

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

شروع مناسب

یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر

دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد.

در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد

که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است

که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود

زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.

تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید

مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود.

این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح

و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.

در برنامه ای‌‌ که در آخر این مقاله برای شما خواهیم آورد از بهترین حرکات پایه استفاده شده است

تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد.

این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد.

در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.

در پنج هفته ابتدایی در هر هفته شما ۳ بار این عضلات را تمرین خواهید داد.

با این روش شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسی

د بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.

در ادامه مقاله ۷ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.

آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

۱) انتخاب حرکات تمرینی صحیح

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

برای عضله‌ سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی‌ بهتر از دیگر حرکات هستند.

استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید.

عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده میشود را انتخاب کنید.

به این ترتیب عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت.

هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله‌ استفاده شود

شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.

حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند

و به همین دلیل برای عضله‌ سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت.

مثلا حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید.

در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند در صورتی‌ که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام میشود.

حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید.

بنابراین میتوانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابجا کنید.

حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد انجام دهید.

اگر می‌خواهید هم از حرکات تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.

۲)  انتخاب وزنه تمرینی صحیح

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

بعد از گرم کردن همیشه وزنه ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید

با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید.اگر بخواهید

در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید

در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.

بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها در این برنامه شانسی تعیین نشده‌اند

و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد.در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است

که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌ سازی می‌باشد

البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه.

این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد.

اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید

از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب تر می‌باشد.

به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید

تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید.

هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید

وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین تر خواهند شد.

هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.

مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید

پس معلوم میشود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید.

برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.

یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است

که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.

۳) از ‌ست‌های ترکیبی‌ برای هر حرکت استفاده کنید

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه جز ‌ست‌های اصلی‌ شما به حساب نمی‌آیند.‌

ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ‌ست‌های اصلی‌ میباشند

و هیچگاه نباید آنها را جز ‌ست‌های اصلی‌ به حساب آورد.

اما هیچگاه نباید از اهمیت ‌ست‌های گرم کردنی غافل شد مخصوصا هرچقدر به مراحل بالاتر ترقی‌ پیدا کنید

اهمیت آنها بیشتر خواهد شد.بدون گرم کردن صحیح شما هیچگاه قادر نخواهید

بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید.

هر چقدر که نیاز دارید ‌ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی‌ انجام دهید

اما به یاد داشته باشید که این ‌ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.

اما اگر ‌ست‌های گرم کردنی را حساب نکنیم پس باید چند ‌ست انجام دهیم؟

اگرچه حتی انجام یک ‌ست هم مزایای خود را دارد اما انجام چندین ‌ست نظیر ۳-۴ ‌ست برای بیشتر حرکات کاملا مناسب می‌باشد.

انجام این مقدار ‌ست میتواند کاملا فشار کافی‌ را به عضله‌ هدف وارد کند.

۴) کنترل وزنه

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

جدایی از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد

شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابجا کنید.

در اینجا یک روش بسیار خوب برای انجام یک تکرار صحیح را برای شما شرح خواهیم داد.

مثلا در حرکت پرس سینه در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) شما باید یک نفس کشیده

و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی‌ بخش مثبت حرکت شما باید نفس خود را رها کنید.

سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین میاورید یک نفس کشیده و حبس می‌کنید.

در طول انجام هر حرکتی‌ شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابجا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.

۵) میان ‌ست‌ها کمی‌ استراحت کنید

بدنسازی حجمی برای افزایش وزن افرادمبتدی

ناتوانی در عضلات زمانی‌ رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار اضافه را انجام دهید.

اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید

ناتوانی‌ در عضلات معمولا بعد از ۸-۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد.

هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ‌ست به این مرحله میرسند

بدن شما مدتی‌ احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی‌ را برای تمرین تامین کند.

این امر معمولا نیاز به ۹۰-۱۲۰ ثانیه زمان دارد.البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت نیاز به زمان بیشتری دارند

و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا ممکن است زمان کمتری را نیاز داشته باشند.

بهترین نشانه برای آمادگی مجدد یک ‌ست دیگر این است که ضربان قلب شما به حالت عادی باز گشته باشد

و بتوانید به راحتی‌ یک نفس عمیق بکشید.

 

۲۱ اردیبهشت

ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

۱- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

۲- آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند

و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

۳- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان

داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی ,

توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است .

باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد .

این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده

و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد

که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است

بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است .

آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …… در زنان ایرانی مؤید این نکته است

که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است

که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند

بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند

که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است

که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن

مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد ,

بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است ورزش بدنسازی برای زنان لاغر

آیا دستگاه های بدن سازی لاغر می کنند؟

کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان

و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند

به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست.

این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با دکتر رامین کردی،

متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم

که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود
آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.

یعنی چه؟

ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد، ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.

در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛

یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت شان ورزش می کنند.

اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد

و آسیب رسان نباشد. من توصیه می کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند

و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.

و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند

به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند

که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.

به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد.

بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد.

اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد

قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد،

باعث افزایش قدرت عضلات می شود.

نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛

در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.

و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند

یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود.

دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند

و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده

و باعث افزایش فشارخونشان شود.

حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول،

نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند

و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند.

منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند

یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.

شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟

 ورزش بدنسازی برای زنان لاغر
آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند

تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود.

وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند،

ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود.

اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.

۲۰ اردیبهشت

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن  برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

برنامه ببدنسازی برای افزایش وزن

ورزشکاران و مبتدیان معمولا این چنین سوالاتی از ما میکنند :

آیا راهی برای افزایش وزن سریع وجود دارد ؟

آیا میتوان بمن بگویید که چگونه ۱۰-۱۵ کیلو به وزن خود اضافه کنم ؟

آیا میتوانم به مسابقات راه یابم ؟

آیا میتوان به من کمک کنید تا بدنی جذاب و خیره کننده بسازم ؟

من بطور مداوم این چنین سوالاتی دریافت میکنم و همه به افزایش سریع وزن اشاره کردند.

و در ادامه پاسخ تمامی سوالات ناگفته…

در اینجا در یک فرصت منحصر به فرد برای شما و برای دریافت پاسخ های اکثر سوالات خود  است.

است و هیچ چیزه سخت و یا عجیب و غریب وجود دارد.

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود.

ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند.

در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… .

به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.

خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند

که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد،

در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است

یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده

در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید

و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید.

لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است.

به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید

و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد.

در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟

در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات،

پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛

به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود

و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید

به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند.

ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد.

هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند.

بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند

و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند

در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند.

اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید

به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید

به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید

که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید

یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟

بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی

مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند

بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید.

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن  برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد

و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد.

در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند

از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند.

این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند

که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است.

ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد

که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود.

در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن

سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن

● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴
/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴
/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰

روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴
/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰

روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴
/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰

روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴
/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰

پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید.

پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید.

در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید.

باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.

۱۳ اردیبهشت

برترین مکمل بدنسازی

برترین مکمل بدنسازی

برترین مکمل بدنسازی

برترین مکمل بدنسازی آیا شما هم جزوافرادی هستید که به سختی عضله بدست میاورید ؟

برترین مکمل بدنسازی

هچنانکه تا کنون شنیده‌اید مصرف مکمل‌ها برای تقویت بیشتر شما بسیار موثر می‌باشد

و این درحالی است که وقتی به فروشگاه‌های مکمل فروشی نگاهی می‌اندازید از تنوع بسیار آن گیج می‌شوید

و بعضی مواقع هم مایلید که همه را یکجا ببلعید و از شر آن راحت شوید !

در همین خصوص باید مد نظر داشته باشید که هر مکملی برای زمان خاصی مورد استفاده است

بنابراین به مغزتان زیاد فشار وارد نکرده و به ۹ مکملی که برایتان شرح خواهید داد

و عموما در بین پرورش اندام کارها پر مصرف و موثر است فکر کنید

مگر اینکه در شرایط خاصی باشید و پیرو همان مسئله خاص ناچار به انتخاب مکملی دیگر خواهید بود .

۱- چهار مرتبه در روز گلوتامین مصرف کنید .

برترین مکمل بدنسازی
بسیاری از بدنسازان گلوتامین مصرف می‌کنند ولی اغلب آن‌ها آنقدر که باید از این مکمل استفاده نمی‌کنند .

ما گلوتامین را به عنوان یکی از موثرترین مکمل‌ها به شمار می‌آوریم

تاثیر آن شاید در ابتدا چندان محسوس نباشد و بیشتر به تقویت گوارش سیستم ایمنی کمک می‌کند

ولی سرانجام آثار آن را بر تسریع ریکاوری و فشار ناشی از تمرین حس می‌کنید .
۵ تا ۱۰ گرم از این آمینو اسید به همراه صبحانه قبل و پس از تمرین و پیش از خواب میل کنید .

۲- قبل و پس از تمرین از کراتین استفاده کنید .

برترین مکمل بدنسازی
کراتین را می‌توانید در هر زمانی از روز میل کنید

ولی موثرترین زمان برای مصرف آن قبل و پس از تمرین و به همراه پروتئین و کربوهیدرات است .
تحقیقات تایید کرده اند کسانی که در این زمان‌ها از کراتین استفاده می‌کنند

مقدار رشد عضلانی و افزایش قدرت بیشتری را تجربه می‌کنند

نسبت به کسانی که در دیگر زمان‌های روز از آن استفاده می‌کنند .

۳- هر روز یک عدد مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنید .

برترین مکمل بدنسازی
محدودیت‌های رژیم بدنسازان اغلب باعث می‌شود تا آن‌ها تمام ویتامین‌ها ، مینرال‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز را دریافت نکنند

به خصوص اگر به مصرف میوه و سبزیجات اهمیت کافی ندهند

ازآنجایی که بدنسازان نیازهای غذایی بیشتری نسبت به افراد عادی دارند مصرف روزانه یک عدد مولتی ویتامین و مینرال می‌تواند

شما را مطمئن کند از این که تمام ریز مغذی‌های مورد نیاز برای رشد بهینه را در اختیار بدن قرار داده‌اید .

۴- از ویتامین‌های e و c استفاده کنید .

برترین مکمل بدنسازی
در میان تمام ویتامین‌ها ویتامین‌های c و e مهمترین آن‌ها به حساب می‌آیند هر دو اینها آنتی اکسیدان‌های قوی هستند

که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و کمک می‌کنند به ریکاوری بهتر پس از تمرین .

روزانه ۱ تا ۲ گرم ویتامین c و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین e مصرف کنید .

۵- از مکمل zma استفاده کنید .

برترین مکمل بدنسازی
zma ترکیبی از مواد معدنی روی و منیزیم آسپارتات به علاوه ویتامین b6 است

که ثابت شده در افزایش سطوح تستوسترون و igf-1 موثر است همچنین در افزایش رشد و قدرت عضلات .

برای کسب بهترین نتایج zma را کمی پیش از خواب مصرف کنید ترجیحاً با شکم خالی .