۲۱ اردیبهشت

ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم برای اینکه بدنی خوش فرم و عضلاتی محکم داشته باشیم ، باید تمرینات ویژه ای انجام دهیم ، تمریناتی برای شما در نظر گرفته ایم که در عین سادگی قدرت لازم را دارند .

ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

با این ۵ حرکت ساده ، اندام خود را خوش فرم و زیبا کنید، نواحی دارای مشکل را هدف قرار دهید.
هر کدام از این حرکات به صورت دوگانه عمل می کند، با هدف قرار دادن یک عضله اولیه و ناحیه ثانویه که نیاز به تقویت دارد .
به طور معمول سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید ،

این تمرینات توسط کارشناس تناسب اندام در لوس آنجلس ، هالی پرکینز پیشنهاد شده است .

۱٫ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

مشکل :  رانهای شل
عضلات هدف : داخل رانها
عضلات ثانویه : شکم

 

به حالت تخته روی سمت راست بدنتان قرار بگیرید

مثل شکل و آرنج راست را زیر شانه قرار دهید ، انگشتان اشاره رو به جلو و دست چپ را روی کمر قرار دهید .

ران خود را به داخل و زانوی راست را به سمت سینه بکشید .
هنگام برگشت ، پای راست را تا کنار پای چپ روی زمین بزنیدو دوباره بالا ببرید  .

۱۵بار تکرار کنید. حالا پا را عوض کنید و تکرار کنید. ۳-۲ بار ست کامل را انجام دهید .

۲٫ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

مشکل : باسن شل و ول
عضلات هدف : باسن
عضلات ثانویه : بازوها

 

با پاهای کنار هم بایستید ،یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست و بازوها کنار بدن .

زانو ها را خم کنید ،به حالت نیمه اسکوات بمانید ، بازو را به عقب بکشید ، عضله سه سر را منقبض کنید .
با پای راست به عقب خیز بردارید ، زانوی چپ را با زاویه ۹۰ درجه نگهدارید .

به حالت اول برگردید ، پاها را عوض کنید و حرکت را انجام دهید ، این یک دور بود .

۳-۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید .

۳٫ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

مشکل : افتادگی سینه
عضلات هدف : عضلات سینه
عضلات ثانویه : بازوها

 

بطور طاق باز روی زمین دراز بکشید با یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست ، بازوها را در طرفین باز کنید

و با کمی فاصله از زمین نگهدارید .زانوها را خم و شکم را منقبض کنید.

بازوها را ۴۰-۳۰  cm از زمین بلند کنید ، سپس پایین بیاورید به وضعیت اولیه بدون اینکه دست با زمین تماس پیدا کند .

۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۳-۲ ست تکرار کنید .

۴٫ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

مشکل : افتادگی بازو
عضلات هدف : عضلات بازو
عضلات ثانویه : شکم

 

طاق باز دراز بکشید، پاها روی کف زمین و یک وزنه ۲ کیلویی در هردست .

دست ها را بالای سر با کمی فاصله از زمین نگهدارید .
بازوها را صاف نگه داشته و بازوی چپ را روی سینه بالا ببرید در حالی که بازوی راست بالای سر می ماند .

حالا بازوی چپ را پایین بیاورید و تکرارکنید.

۱۵ بار با بازوی چپ ، این حرکت را انجام دهید و بعد بازوی راست و ۳-۲ ست تکرار کنید

۵٫ورزش با دمبل برای فرمدهی شکم

مشکل : شکم شل و ول
عضلات هدف :عضلات شکم
عضلات ثانویه : ران ها

 

بطور طاق باز دراز بکشید ، یک دمبل ۲ کیلویی در هرکدام از دست ها بگیرید .

کف دست رو به بالا و پاهای باز .
دست راست و پای چپ را با هم بلند کنید و به هم بزنید ، و بعد دست و پای دیگر را بلند کنید .

۳۰ درو این حرکت را انجام دهید  و ۳-۲ ست تکرا رکنید .

۱۷ اردیبهشت

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی

رژیم غذایی ویژه افراد بسیارکم خوراک
توصیه های روزانه در دوران رژیم
روزانه دو لیوان آب میوه بنوشید.
در طول روز خرده خواری زیاد داشته باشید.
قند ، شکر ، خرما و سایر مواد قندی را در حد متعادل مصرف کنید.

شنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو خورش قورمه سبزی
دو کفگیر برنج و هفت قاشق غذاخوری خورش+ یک قوطی کبریت گوشت و نصف کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : املت گوشت
یک قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر : سه چهارم یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

یکشنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : نان و پنیر
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : آش شله قلمکار
یک بشقاب متوسط سوپخوری آش شله قلمکار و چهار پنجم نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : سه چهارم فنجان ژله
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط
دسر : یک و نیم قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

دوشنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : استانبولی پلو با مرغ
دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : کشک و بادمجان
یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
دسر : یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

سه شنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو خورش قیمه بادمجان
یک و نیم کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش+ سه چهارم بادمجان+ یک و نیم قوطی کبریت گوشت و یک کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : آش سبزی
دو سوم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
دسر : یک قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

چهارشنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : شیر و موز
یک لیوان شیر و نصف موز بزرگ
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : کتلت گوشت
سه عدد کتلت گوشت و گوجه فرنگی به میزان دلخواه

و یک عدد نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : هشت عدد چیپس
تذکر : یک عدد کتلت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : دلمه فلفل
یک عدد دلمه فلفل و یک چهارم نان لواش
دسر : یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

پنجشنبه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : ماکارونی با قارچ
یک و سه چهارم لیوان ماکارونی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : یک و نیم فنجان ژله
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : برنج و خورش دلخواه
سه چهارم کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش+ یک قوطی کبریت گوشت
دسر : یک قطعه شکلات
تذکر : یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

جمعه

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی
صبحانه : شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو کباب کوبیده
یک و سه چهارم کفگیر برنج و سه چهارم سیخ کباب کوبیده و گوجه فرنگی کبابی

به میزان دلخواه و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر : هشت عدد چیپس
تذکر : یک سیخ شامل سی سانت متر کباب کوبیده می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
شام : املت گوجه فرنگی
یک و نیم قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر : سه چهارم قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

۱۱ اردیبهشت

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان

گر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید تا جایی که قادر نخواهید بود

کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت‌ها را انجام دهید؛

چون عضلات‌تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه‌جا کنند.

افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می‌دهند و ورزش نمی‌کنند،

ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگان‌های داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.

از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.

در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.

اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛

یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.

در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.

دمبل زدن ایستاده

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان
قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .

به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.
چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید.

بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.

دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می آوریم .

در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می کنیم.

 

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان درکمترین زمان وبدون بازگشت وبهترین نتیجه

چرخاندن بشقاب حلقه ای ( عضلات ساعد )

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان
این تمرین باعث می شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.
چگونگی انجام این تمرین :
بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .

دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید

دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید.

این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

 

افتادن روی توپ ( تمام عضلات پشت )

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان
هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه های خود می شوید.
چگونگی انجام این تمرین:
نیم تنه ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه ی سینه روی توپ قرار گیرد.

بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می برید .بازوها باید کاملا عمود باشند.

اگر بتوانید این کار را ۱۲ مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

 

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان درکمترین زمان وبدون بازگشت وبهترین نتیجه

 

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب ( شبیه به بارفیکس )

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان
در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید.

این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید

چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می شود.
چگونگی انجام این تمرین :
هرچه طنابی که استفاده می کنید محکم تر باشد بهتر است .

طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده.

هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه ی سینه خود را بالا می کشید.

فشار زیادی روی کمر وارد می شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می کنید.

کمک به دستگاه تنفسی ( عضلات پشت )

بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان
این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد

تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.
چگونگی انجام این تمرین :
پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید.

پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید

سر خود را همراه شانه ها بالا آورده دوباره پائین ببرید.

در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید .

برای هر پا کار را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

 

 

منبع:

۱۰ اردیبهشت

چاق شدن سریع واسان

چاق شدن سریع واسان

چاق شدن سریع واسان

چاق شدن سریع واسان بااسان وبه صرفه ترین روش بدون نیاز به عمل وقابل اجرا برای همه سنین

چاق شدن سریع واسان

دکتر “مریم صفایی” کارشناس تغذیه ‌درگفت وگو با خبرنگار ایرنا مرکزاستان تهران افزود:

دررژیم‌های چاقی باید مصرف چربی و موادغذایی پرکالری افزایش یابد.

وی اظهارداشت: بر این اساس، از مصرف غذاهای آب پز و کبابی دررژیم‌های چاقی باید تا حدممکن پرهیز شود.

پخت غذا به‌صورت آب پز سبب انتقال چربی ودیگرمواد موردنیاز بدن، به آب غذا شده و مانع رسیدن آن به بدن می‌شود.

وی تاکیدکرد: افراد لاغر درطول رژیم غذایی باید دیرتر شام خورده‌و نیز زودتر به رختخواب بروند.

این کارشناس تغذیه گفت: ا

فرادلاغر در رژیم‌های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده‌غذایی استفاده‌کرده

و از مصرف آن قبل از غذا و در حین وعده غذایی به دلیل پرشدن حجم معده، پرهیز کنند.

صفایی افزود: مصرف سالاد و سوپ هم بایدپس ازوعده‌اصلی غذایی مصرف شود.

وی خاطرنشان کرد: در رژیم‌های چاقی، صبحانه‌نیزباید دیرتر ازوقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی دو ساعت پس از بیدار شدن، خورده شود.

وی اظهارداشت: در رژیم‌های چاقی، توصیه نمی‌شود که فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست

بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است.

وی تاکید کرد: قبل از شروع رژیم چاقی انجام آزمایش خون برای اطمینان از سلامت فرد اولین گام محسوب می‌شود

چرا که لاغری در برخی موارد می‌تواند ریشه در ابتلای فرد به‌برخی بیماری‌ها همچون پرکاری غده‌تیروئید داشته باشد.

وی افزود: رژیم چاقی نباید به صورت عادات غذایی در فرد باقی بماند بلکه پس از رسیدن به وزن ایده‌آل باید قطع شود،

زیرا مصرف غذاهای پرکالری از جمله غذاهای پرچرب در درازمدت ممکن است عوارضی را برای فرد به دنبال داشته باشد.

 

چاق شدن سریع واسان بااسان وبه صرفه ترین روش بدون نیاز به عمل وقابل اجرا برای همه سنین

برای چاق شدن کالری های دریافتی تان را بشمارید.

چاق شدن سریع واسان

با مقدار کالری مواد غذایی که مصرف می کنید آشنا شوید و آن ها را حساب کنید.

شمارش و حساب کردن کالری های دریافتی بسیار مهم است.

سپس کم کم کالری های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.

برای چاق شدن غذا بخورید.

چاق شدن سریع واسان

غذا خوردن مهم ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است.

منطق حکم می کند کالری هایی دریافتیتان بیشتر از کالری هایی باشد که می سوزانید.

البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید.

بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید که به دریافت عضله کمک کند نه اینکه چربی های مضر عایدتان بشود.

از ۵ تا ۶ وعده ی غذایی در روز شروع کنید.

صبحانه، ناهار، شام سرجای خود، اما به این ۳ وعده ۳ وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید.

لازم است که مواد غذایی سرشار از پروتئین را در الویت برنامه ی غذایی خود قرار دهید مثل:

گوشت، مرغ، میوه ها، شیر، سبزیجات، پنیر.

برنامه ی غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه ی غذایی خود بگنجانید

و به طور مرتب و متنوع از آن ها استفاده کنید. غذایی که می خورید مهم ترین بخش برنامه ی اضافه وزن است.

برای چاق شدن با دوستان و افرادی که دوست دارید غذا بخورید.

چاق شدن سریع واسان

غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید. زمانی که در محیط های استرس زا باشید اشتهایتان کم می شود.

در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید،

با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می خورید بیشترین بهره را می برید.