۲۷ اردیبهشت

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟ چگونه در حداقل زمان به اندامی متناسب دست یابیم

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

خوش‌ هیکل شدن در طولانی ‌مدت هیچ رمز و راز خاصی ندارد: ورزش منظم و تغذیه سالم.

همه ما این را می‌دانیم. اکثر مردم به ‌اشتباه تصور می‌کنند که استفاده از این روش‌ها سالها طول می‌کشد

تا نتیجه دهد و مجبور خواهید بود که زمان زیادی از اوقات فراغت خودتان را به ورزش کردن اختصاص دهید.

این به‌هیچ‌ وجه درست نیست.

نه، هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بخورید و لاغر شوید، عضله‌های زیبا بسازید و خود‌به‌خود مانکن شوید.

البته تبلیغات تلویزیونی معمولاً در تلاش هستند که خلاف این را به شما نشان دهند اما گول نخورید آنها فقط می‌خواهند

محصولاتشان را به شما بفروشند.

اگر می‌خواهید سریع لاغر شوید، نکاتی که در این مقاله آورده‌ایم را رعایت کنید تا ببینید

که چطور در مدت زمان بسیار کوتاهی می‌توانید نتایج شگفت‌انگیزی ببینید.

زیاد آب بنوشید

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

آب به طرق مختلف کمک می‌کند وزنتان را پایبن بیاورید.

احتمالاً این تنها و مهمترین تغییری است که می‌توانید در زندگیتان ایجاد کنید که هم به کنترل وزنتان کمک کند

و سلامتتان را ارتقاء دهد. اول اینکه آب بعنوان نوعی سرکوب‌گر اشتها عمل می‌کند. شما باید فقط وقتی واقعاً گرسنه‌تان است غذا بخورید و نوشیدن آب کمک می‌کند این زمان‌های گرسنه بودن را کمتر کنید.

یکی دیگر از فواید نوشیدن آب خنک این است که بدنتان باید با گرم کردن خود و رساندن آن به دمای طبیعی انرژی مصرف کند.

پس می‌توانید خیلی راحت با نوشیدن آب خنک کالری بسوزانید.

و آخر اینکه، نوشیدن آب به کلیه‌هایتان کمک می‌کند مواد زائد و چربی‌های اضافه را از بدنتان بیرون کند.

اگر به‌ اندازه کافی آب ننوشید، کبدتان در متابولیسم چربی تنبل‌تر می‌شود.

در وعده‌های بیشتر غذا بخورید

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

از وقتی به‌ دنیا آمده‌ایم به ما گفته اند که باید سر سه وعده مشخص در روز غذا بخوریم.

متاسفانه، این توصیه مادران در سراسر جهان چندان با عملکرد بدن ما مطابقت ندارد.

خوردن پنج تا هفت وعده سبک‌تر غذا در طول روز به جای سه وعده سنگین، کمک می‌کند

تا بدن همان میزان انرژی که لازم دارد را دریافت کند. طبیعتاً وقتی سه وعده حجیم غذا بخوریم، بدن مجبور می‌شود

سوخت اضافه را ذخیره کند چون نمی‌تواند همه آن را در یک زمان بسوزاند.

همین مسئله چاق شدن شکم و پهلوها، ران‌ها و سایر قسمت‌های بدن می‌شود.

در آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنید حساس باشید و آن را در وعده‌های بیشتر میل کنید.

مصرف نمک را قطع کنید

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

نمک یکی از جدی‌ترین دشمنان کسانی است که می‌خواهند وزنشان را پایین بیاورند چون بدن را مجبور می‌کند

آبی را نگه‌ دارد که به طور طبیعی دفع می‌گردد. درنتیجه این حفظ آب، بدن دیگر آنطور که باید مایعات را فیلتر نکرده

و موجب می‌شود که آب کمتری بنوشیم و مشکلاتی که در نکته اول ذکر کردیم اتفاق بیفتد.

وجود نمک اضافی در بدن، سیستم تصفیه داخلی بدن را مختل می‌کند

که درنتیجه آن متابولیسم پایین می‌آید.

برای کاهش مصرف نمک به طور جدی، فقط نپاشیدن آن بر روی غذا کافی نیست.

باید برچسب موادغذایی که خرید می‌کنید را هم مطالعه کنید تا از میزان سدیم، چربی و قند آن آگاه شوید.

سعی کنید تا می‌توانید موادغذایی خریداری کنید که کمتر از این سه مواد در خود داشته باشند.

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟ چگونه در حداقل زمان به اندامی متناسب دست یابیم

به‌طور منظم ورزش کنید

چگونه اندامی خوش فرم و توپرداشته باشیم؟

مطمئناً از اول مقاله می‌دانستید که یکی از نکات مربوط به این موضوع خواهد بود، درست است؟

نکته کلیدی در ورزش این است که ضربات قلبتان را بالا ببرید تا قلبتان تندتر بتپد.

اینکار سرعت سوختن چربی‌ها در بدن را بالا می‌برد.

پس هر ورزشی که شما را به این هدف برساند ورزشی خوب محسوب می‌شود.

نکاتی که در این زمینه مطرح می‌شود این است که، ۱) کاری را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید

تا اینکار را برایتان انجام دهد، یا ۲) راهی پیدا کنید

که از آن کار لذت ببرید. خیلی‌ها ماشین‌های گران‌ قیمت می‌خرند

به این امید که قیمت بالای آن باعث شود که سوارش شوند. اما اشتباه می‌کنند.

یک ورزش بسیار خوب بالا و پایین رفتن از پله‌هاست. اگر در خانه‌تان پله دارید، دیگر هیچ غصه‌ای نداشته باشید.

خیلی‌ها دوست دارند موقع انجام این فعالیت‌ها به موسیقی گوش دهند

و این ورزش بسیار خوب است چون یک نیمه سخت (بالا رفتن) و یک نیمه آن آسان (پایین آمدن) است.

۱۰ اردیبهشت

چاقی اندام بدون بازگشت

چاقی اندام بدون بازگشت

چاقی اندام بدون بازگشت

چاقی اندام بدون بازگشت وبدون چربی های اضافی با برنامه وفرمول های دقیق تناسب اندام

چاقی اندام بدون بازگشت

بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند، اما شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه ، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید.

بااین وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می تواند سخت باشد.

خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛

بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن برای وزن گرفتن

چاقی اندام بدون بازگشت

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید.

برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید.

شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است

که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – ۵ * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ به اضافه ۶٫۲۵ ضربدر قد(سانتی متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها ۵ و برای زن ها منفی ۱۶۱ است.

. بدانید که این فرمول، محاسبه می کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید،

چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می سوزانید.

این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن تان است.

چاقی اندام بدون بازگشت وبدون چربی های اضافی با برنامه وفرمول های دقیق تناسب اندام

میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.

چاقی اندام بدون بازگشت

از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید.

وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید،

از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴٫۷ x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶٫۸ x Age] برای مردان

. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید) :BMR ضربدر ۱٫۲

. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۳۷۵

. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۵۵

. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۷۲۵

. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) :BMR ضربدر ۱٫۹

. برای مثال یک خانم ۱۹ ساله که BMR او ۱۳۶۶٫۸ کالری است،

فعالیت متوسط دارد، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می کند، باید ۱۳۶۶٫۸ را در ۱٫۵۵ ضرب کند

که نتیجه ۲۱۱۸٫۵ کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند.

حالا که فهمیدید بدن تان چندکالری درروز می سوزاند، می توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید

پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید

و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

چاقی اندام بدون بازگشت

خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید.

صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.