۱۵ مرداد

ورزش افزایش قدرت پا

ورزش افزایش قدرت پا

ورزش افزایش قدرت پا ,در این مطلب ۵ تمرین روشی مناسب

برای افزایش قدرت عضلات پا را، با شما در میان می گذاریم.

این تمرینات به خوبی می توانند مقاومت بدن شما را به چالش بکشند

و با ایجاد مقاومت در برابر حرکات مختلف پا،

عضلات آن را آماده، خوش فرم و ورزیده کنند.

ورزش افزایش قدرت پا

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.

تمرین ۱۰ دقیقه ای برای شکل دادن و تقویت پاها

ورزش افزایش قدرت پا
هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست.

دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند،

پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود.

برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید

که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید.

هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را ۴۵ ثانیه انجام دهید، و بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید،

حتی می توانید با دیگر تمرینات ۱۰ دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

حرکت اول

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.
ورزش افزایش قدرت پا

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پاها

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید.

در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید

و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید.

وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند.

برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

حرکت دوم

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.
ورزش افزایش قدرت پا

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود.

یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.

اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید

مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید

و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

حرکت سوم

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.
ورزش افزایش قدرت پا

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پاها

این تمرین مخصوص جلوی پا است: ۹۰ درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود.

یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن.

هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

حرکت چهارم

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.
ورزش افزایش قدرت پا

تمرینی برای تقویت عضلات پاها

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید

و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید.

قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد.

با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

حرکت پنجم

 

ورزش افزایش قدرت پا تمرین روشی مناسب برای افزایش قدرت عضلات پا را،در میان می گذاریم.
ورزش افزایش قدرت پا

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید.

پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید

و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید.

بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

۱۰ اردیبهشت

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

پایین تنه را با این حرکات قدرتمند کنید

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد.

اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید.

این تمرینات ورزشی کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید.

تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است.

۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند

حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.

چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید،

بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین اول

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می کند

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید

و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید

و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید.

دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

 

تمرین دوم

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه با دو حرکت ورزشی موثر ومستمر عضلات خودرا تقویت وسفت کنید

این تمرین عضلات ران را تقویت می کند

تمرینات تقویت عضلات پایین تنه

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید

و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید.

پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید،

پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید.

جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.