۲۰ اردیبهشت

بدنسازی برای خانمهای لاغر

بدنسازی برای خانمهای لاغر

بدنسازی برای خانمهای لاغر

بدنسازی برای خانمهای لاغر برنامه تمرینی که در اینجا مهیا شده است یک برنامه نسبتا کامل بوده و شما میتواند به راحتی با مطالعه آن از فواید اجرای یک برنامه منظم بهره ببرید

بدنسازی برای خانمهای لاغر

عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است …

این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد .

همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند .

یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد .

اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟!

جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد !

همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند …

در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
پس بیخیال اون عکسایی بشید که تو اینترنت می بینید !

من قصد ندارم شما رو اون شکلی کنم !
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .

بدنسازی برای خانمهای لاغر

مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست .

اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد

باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !

به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۱- ۷ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات .
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید .

چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .
تغذیه ؟
تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد ! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند !

هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید ! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است .

چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند .

برای گرفتن نتیجه باید به درستی ورزش کرد و به درستی غذا خورد … !
تغذیه باید اصولی باشد .

بدنسازی برای خانمهای لاغر برنامه تمرینی که در اینجا مهیا شده است یک برنامه نسبتا کامل بوده و شما میتواند به راحتی با مطالعه آن از فواید اجرای یک برنامه منظم بهره ببرید

۱- برنامه ۱۵ روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

۲-برنامه ۴۵ روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

بدنسازی برای خانمهای لاغر

برنامه ۱۵ روز اول….
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴x12
• پاروئی دستگاه ”
• پرس سینه دستگاه ”
• جلو بازو سیم کش ”
• پشت بازو سیم کش ”
• سرشانه دستگاه نسشته ”
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴x12
• پشت پادستگاه ۴x12
• ساق پا نشسته ۴x15
• فیله کمر ”
• ………………………………………….. …………..

بدنسازی برای خانمهای لاغر

برنامه ۴۵ روز بعد……
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه ”
• پرس با لا سینه با دمبل ”
• قفسه با لا سینه با دمبل ”
• جلو بازو سیم کش ”
• جلو بازو با دمبل نشسته ”
• جلو بازو با هالتر ”
• شکم روی میز شیب دار ۴x16
• زیر شکم ”
• دوچرخه ۵min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴x12
• پارویی با دستگاه ۴x10
• پلاور با دمبل عرض میز ۴x10
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴x20
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴x20
• ساق پا نشسته ۴x16
• فیله کمر ۴x18
• دوچرخه ۵min
• ………………………………………….. ………………………..

بدنسازی برای خانمهای لاغر

دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴x10
• سرشانه دستگاه از جلو ۴x12
• نشر از جانب با دمبل ۴x10
• نشر خم با دمبل نشسته ۴x8
• کششی از جلو با دستگاه ۴x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min