۲۱ اردیبهشت

افزایش وزن با فیتنس

افزایش وزن با فیتنس

افزایش وزن با فیتنس

افزایش وزن با فیتنس آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغذیه و فعالیت شما است.

کالری‌های دریافتیتان را بشمارید

افزایش وزن با فیتنس

با مقدار کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید آشنا شوید و آن‌ها را حساب کنید.

شمارش و حساب کردن کالری‌های دریافتی بسیار مهم است.

اگر میزان کالری دریافتی شما کم است کم کم کالری‌های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.

غذا خوردن را به کاری لذت بخش تبدیل کنید

افزایش وزن با فیتنس

غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید. زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود.

در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید،

با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را می‌برید.

ورزش کنید

افزایش وزن با فیتنس

همان طور که گفتیم تغذیه‌ی خوب و زیاد مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید

که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای این که متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید.

ورزش بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدنتان را بالا می‌برد.

ورزش های قدرتی مانند کار کردن با وزنه در ساخت عضلات موثر هستند.

اکثر افراد لاغر اندام برای اینکه عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند.

این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌تمرینی را الزامی می‌کند؛

این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

غذا بخورید

افزایش وزن با فیتنس

غذا خوردن مهم‌ترین عامل برای حجم گرفتن و اضافه وزن است.

منطق حکم می‌کند کالری‌هایی دریافتیتان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید.

البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید.

بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید که در ساخت و افزایش حجم عضلات به شما کمک کند

نه اینکه چربی های دور کمر و باسنتان افزایش پیدا کند.
از ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی در روز شروع کنید. صبحانه، ناهار، شام سرجای خود،

اما به این ۳ وعده ۳ وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید.

لازم است که مواد غذایی سرشار از پروتئین را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید

مثل: گوشت کم چرب، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزیجات، پنیر. برنامه‌ی غذایی داشته باشید

و این مواد غذایی را با دقت در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آن‌ها استفاده کنید.

غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه‌ی اضافه وزن است.

از مصرف مواد غذایی چرب مضر بپرهیزید

افزایش وزن با فیتنس

از چربی‌های ترانس بپرهیزید. شما می‌خواهید حجم گرفته و خوش اندام شوید

ولی این قبیل مواد غذایی فقط چربی عایدتان می‌کند و سلامت شما را نیز به خطر می اندازند.

تا جایی که می‌توانید مصرف شیرینی‌جات، چیپس، آب نبات و انواع هله‌هوله‌ها را کاهش دهید

و به جای آن ماهی تن، سینه‌ی مرغ، بوقلمون، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

افزایش وزن با فیتنس

نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است مخصوصاً زمانی که ورزش می‌کنید.

از بین رفتن آب بدن به انواع مختلف سلامتی را نشانه می‌رود و به شما آسیب می‌زند.

به اندازه بخوابید

افزایش وزن با فیتنس

راحت‌ترین بخش کار همین جاست: بخوابید.

خوابیدن به حجم گرفتنتان کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید.

از مکمل‌های غذایی استفاده کنید

افزایش وزن با فیتنس

برای اینکه زودتر حجم بگیرید نیاز زیادی به مکمل‌های غذایی ندارید

اما مصرف این مکمل‌ها کمک می‌کند تا راحت‌تر وزنتان را بالا ببرید.

در این خصوص توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید.

 

۲۰ اردیبهشت

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

با توجه به درخواست های مکرر شما مبتنی بر ارسال مطالب تمرینی از قهرمانان تناسب اندام و بدنسازی بانوان،

این بار هم نمونه ای از این دست برنامه ها را تقدیم حضورتان می کنیم.

آماندا لاتونا یکی از قهرمانان حرفه ای رشته بیکینی در مسابقات IFBB است

و تصویر او چندین بار بر روی جلد مجلات معتبری مثل ماسل اند فیتنس زنان به چاپ رسیده است.

بیوگرافی :

سن ۳۴ سال

قد ۱۶۵ سلنتی متر

وزن ۵۴ کلیوگرم

شغل ورزشکار حرفه ای و مدل

فلسفه تمرینی آماندا

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

من عاشق تمرین هستم. از سن هجده سالگی تا حالا هرچه که گیرم آمده را مطلعه کرده ام،

و کلا عاشق کسب علم بدنسازی هستم.

همیشه در برنامه هایم از انواع تکنیک ها وسبک های مختلف تمرینی استفاده می کنم.

تمریناتم را بطوری تناوبی در قالب روزهای سنگین،روزهای متوسط و روزهای سبک اجرا می کنم.

از جمله تکنیک های مورد استفاده ام می توانم به سوپرست،تری ست،جاینت ست،دراپ ست(کم کردنی)،استراحت-توقف،هرمی،منفی و تمرینات دایره ی اشاره کنم.

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

تمام این کارهایی که انجام می دهم بدنم را غافلگیر می کند و باعث می شود

تا تمرین برایم جالب و سرگرم کننده باشد.

در مورد تمرین هوازی باید بگویم که هفته ای ۳ تا ۵ جلسه برایم کافی است،

که البته به این بستگی دارد که در دوران آماده سازی مسابقات باشم یا نه.

اعتقادی به اجرای تمرینان هوازی طولانی و طاقت فرسا ندارم.

در عوض، جلسات کوتاه تری را اجرا کرده و بیشتر از HIIT(تمرین اینتروال پر شدت) کمک می گیرم.

عقیده دارم که به جای اجرای ساعت های متمادی تمرین هوازی باید از تمرینات با وزنه و رژیم غذایی مناسب استفاده کرد.

حداقل این چیزی است که من از آن جواب گرفته ام.

هزگز یک جلسه تمرین را دو با تکرار نمی کنم.

یک دفترچه یادداشت تمرین دارم که همیشه برای اعمال تغییر در حرکات به آن رجوع می کنم.

تمام جلسات تمرین را با یک حرکت ترکیبی (چند مفصلی) شروع می کنم

تا بتوانم وزنه های سنگین تری را جا به جا کنم.

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان تمرینات حرفه ای تناسب اندام با آماندا لاتونا + برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص بانوان

برنامه ی بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه تمرینی آماندا برای بدنسازان مبتدی و نیمه حرفه ای

شنبه: پا

حرکت

تکرار

ست

پرس پا دستگاه

۱۲-۱۰

۴

لانچ با دستگاه اسمیت

۱۲-۱۰

۴

کیک بک سیم کش(باسن)

۱۲-۱۰

۴

جلوپا با دستگاه

۱۵

۴

پشت پا با دستگاه

۱۵

۴

خارج را با دستگاه

۱۵-۱۰

۵-۴

یکشنبه: سرشانه / پشت بازو

حرکت

تکرار

ست

پرس سرشانه هالتر

۱۲-۸

۴

نشر از جلو با سیم کش

۱۲-۱۰

۴

نشر ازجانب با سیم کش

۱۵-۱۰

۴

قفسه معکوس با دستگاه

۱۵-۱۲

۴

نشر خم

۱۵-۱۲

۳

پرس پشت بازو با هالتر+پشت بازو با هالتر خوابیده(سوپرست)

۱۵-۱۲

۳

پشت باوز سیم کش با طناب

۱۵-۱۲

۳

سه شنبه: پا(سریع/پلایومتریک)

حرکت

تکرار

ست

لانچ را رفتنی با دمبل

۲۰-۱۵

۳

استپ آپ با هالتر

۲۰-۱۵

۳

لانچ پرشی

۱۵

۱

پرش جفت روی نیمکت

۲۰

۱

اسکوات بات دمبل+لیفت پشت پا با هالتر(سوپرست)

۲۰-۱۵

۳

چهارشنبه: زیربغل/جلوبازو

حرکت

تکرار

ست

بارفیکس با دستگاه

۱۲

۳

زیربغل سیم کش از جلو

۱۵

۳

زیربغل قایقی+زیربغل دمبل تک خم(سوپرست)

۱۵

۳

جلوبازو دوبل ایستاده

۱۲

۳

جلوبازو لاری

۱۰

۲

نکته: ورزشهای دوشنبه و پنج شنبه فقط به اجرای تمرین هوازی می پردازیم و روزهای جمعه بطور کامل استراحت.

نکته: از آنجا که اکثر خانم های فیتنس کار حرفه ای درصد چربی بسیار پایینی دارند،

معمولا به خاطر تحلیل بافت سینه ار انواع پروتز و اعمال جراحی زیبایی در این ناحیه استفاد می کنند

و به همین دلیل هم اغلب در برنامه تمرین آنها خبری از برنامه اختصاصی سینه نیست!

ولی در ایران شاید این قضیه کمی فرق داشته باشد

به همین علت برنامه روز سه شنبه، پیشنهاد می شود طبق برنامه زیر انجام شود.