۲۴ اردیبهشت

افزایش حجم مچ دست

افزایش حجم مچ دست

افزایش حجم مچ دست

افزایش حجم مچ دست نکات مهم برای افزایش حجم و قدرت مچ و ساعددرکمترین زمان

افزایش حجم مچ دست

در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی

که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است می پردازیم.

* توصیه هایی برای بدن سازی

برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است.

ستفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده

و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده،

می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید

که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند

و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.

▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید.

برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.

▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.

به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب می خورد

، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.

▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند.

از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود،

اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.

افزایش حجم مچ دست

▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود،

در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.

در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از *** فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.

▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.

در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید،

هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.

▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند،

با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.

▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل

?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.

* تمرین داخل مچ

این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره)

و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید

به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد

سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید.

تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.

برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

وزنه برداری با طناب

یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید.

دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید

که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد.

سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانی

د این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده

به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید

یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید

که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دمبل

این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته

و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد.

ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید

مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید.

شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید

و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

۱۱ اردیبهشت

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست

۱ .تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.

یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید،

سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند.

اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.

کف دست ها رو به زمین باشد.

با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند

و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید.

در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید.

حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

۲٫ استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست

از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص برای تقویت عضلات مچ دست

شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار،

باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید.

در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند.

کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

 

۳٫تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که

قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

تقویت مچ دست به کمک باند های کشی

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند.

این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند.

برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید

و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

خم کردن مچ دست.

باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد.

باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید.

در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید

و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.

در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند.

حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

۴٫ تمرین چرخش مچ دست.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

چرخش مچ دست، تمرینی ساده برای تقویت عضلات مچ دست

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است

در واقع زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید

یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند.

اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است.

با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید.

مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.