۳۰ اردیبهشت

تپل شدن پنجه های دست

تپل شدن پنجه های دست

تپل شدن پنجه های دست

تپل شدن پنجه های دست -ورزش ها را با حرکت ساده کششی زیر ارام وباتمرکز شروع کنید .

۱- مشت کردن دست

تپل شدن پنجه های دست

– دست خود را مشت کنید، طوری که شست شما روی بقیه انگشتان باشد.

– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مشت خود را نگه دارید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان خود را بکشید.

– این حرکت را حداقل ۴ بار، با هر دست انجام دهید.

۲- کشیدن انگشتان دست

تپل شدن پنجه های دست

این حرکت باعث کاهش درد و بهبود حرکت دست ها می شود.

– دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

– کف دست خود را کاملا به سطح میز بچسبانید، ب

دون اینکه فشاری به مفاصل انگشتان وارد شود،

یعنی نباید خیلی دست خود را فشار دهید تا درد بگیرد.

– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

– این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دست خود انجام دهید.

۳- کشیدن سرپنجه دست

تپل شدن پنجه های دست

این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.

– دست خود را صاف نگه دارید.

– انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید،

طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.

– ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

– حداقل ۴ بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

۴- تقویت چنگ دست

تپل شدن پنجه های دست

این حرکت، باز کردن دستگیره درب و نگه داشتن وسایل را در دست ها بدون اینکه بیفتند، آسان می کند.

– یک توپ نرم پلاستیکی را در کف دست خود گرفته و تا جایی که می توانید آن را فشار دهید.

– چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید،

اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

۵- تقویت نیشگون دست

تپل شدن پنجه های دست

این حرکت ورزشی عضلات انگشتان دست شما را قوی می کند و به شما کمک می کند

تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید

و اتومبیل خود را بنزین بزنید (یعنی راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید).

– یک توپ اسفنجی نرم را با سر انگشتان دست خود فشار دهید.

– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید،

اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

۶- بلند کردن انگشت دست

تپل شدن پنجه های دست

این حرکت ورزشی، دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست را زیاد می کند.

– کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

– یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.

– این حرکت را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.

– این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر دست انجام دهید.

نکته درباره ورزش انگشتان

۱- اگر احساس درد و خشکی در انگشتان دست خود می کنید، قبل از ورزش آنها را گرم کنید.

این کار باعث می شود راحت تر حرکت و ورزش کنند.

برای گرم کردن دست ها، از یک پد گرماده استفاده کنید

و یا این که ۱۰ دقیقه دست ها در ظرف حاوی آب گرم قرار دهید.

برای گرم شدن بهتر دست ها می توانید کمی روغن به دست های خود بمالید.

سپس یک جفت دستکش پلاستیکی بپوشید و دست های خود را چند دقیقه در آب گرم قرار دهید.

 

۲۸ اردیبهشت

تقویت پنجه دروالیبال

تقویت پنجه دروالیبال

تقویت پنجه دروالیبال

تقویت پنجه دروالیبال تقویت مهارت پنجه، ساعد، سرو، آبشار در شرایط بازى برای ورزشکاران

تقویت مهارت پنجه و ساعد در شرایط بازى

تقویت پنجه دروالیبال

در یک طرف تور، یک بازیکن و در طرف دیگر آن دو بازیکن مستقر مى‌شوند.

بازیکن اول از پشت خط حمله (یک‌سوم) و از روى تور پاس پنجه مى‌زند و خود را از زیر تور به‌طرف دیگر مى‌رود

و جاى خود را با بازیکن طرف دیگر عوض مى‌کند.

این تمرین به همین ترتیب با تعویض جاى بازیکنان ادامه مى‌یابد.

این تمرین را مى‌توان به‌صورت پاس پرشى نیز انجام داد .

تقویت پنجه دروالیبال تقویت مهارت پنجه، ساعد، سرو، آبشار در شرایط بازى برای ورزشکاران

 به ادامه مطالب بروید

در هر طرف تور سه بازیکن مستقر مى‌شوند.

یک بازیکن داخل محوطه حمله و پشت به تور و دو بازیکن دیگر در پشت محوطه قرار مى‌گیرد.

در این حالت یکى از بازیکنان، توپ را به بازیکن داخل خط حمله پاس مى‌دهد تا او آن را به‌طرف دیگر تور ارسال کند.

بازیکن دریافت‌کننده در زمین مقابل نیز همین روش را انجام مى‌دهد و به همین صورت تمرین ادامه مى‌یابد.

بازیکنان، مطابق شکل جاى خود را عوض مى‌کنند .

تقویت پنجه دروالیبال تقویت مهارت پنجه، ساعد، سرو، آبشار در شرایط بازى برای ورزشکاران

تقویت پنجه دروالیبال

دو بازیکن، یکى در منطقهٔ دو و دیگرى در منطقهٔ سه نزدیک تور مى‌ایستند.

یک بازیکن نیز در طرف خارج خط انتهائى (عقبی) زمین مستقر مى‌شود.

در این حالت بازیکنى که در منطقهٔ سه ایستاده، توپ را با پاس پنجه به وسط میدان مى‌فرستد.

آنگاه بازیکن انتهاى زمین به‌طرف توپ حرکت کرده آن را به بازیکن منطقهٔ دو ارسال مى‌کند.

این بازیکن مجدّداً به‌جاى خود برمى‌گردد و براى دریافت بعدى آماده مى‌شود.

این تمرین تا خسته شدن بازیکن انتهاى زمین ادامه مى‌یابد و سپس جاى او با دیگرى عوض مى‌شود .

تقویت پنجه دروالیبال تقویت مهارت پنجه، ساعد، سرو، آبشار در شرایط بازى برای ورزشکاران

تقویت پنجه دروالیبال

زمین والیبال مطابق شکل به دو قسمت مساوى تقسیم مى‌شود.

در دو طرف تور، فراگیران در گروه‌هاى سه نفرى مقابل یکدیگر مى‌ایستند.

در این حالت، مربى که در خارج زمین ایستاده توپ را در جریان بازى قرار مى‌دهد.

فراگیران در هر زمین توپ را با سه ضربه به‌صورت پاس پنجه به زمین مقابل ارسال مى‌کنند

و فوراً از زیر تور عبور کرده و با وارد کردن سه ضربه به توپ، آن را مجدداً به زمین مقابل ارسال مى‌کنند.

همین تمرین نیز در قسمت دیگر زمین انجام مى‌شود و کمک مربى توپ را در جریان بازى قرار مى‌دهد .

هر گروه که بیشترین رفت و برگشت را انجام دهد، به‌عنوان برنده انتخاب مى‌شود.

تقویت مهارت پنجه، ساعد، سرو، آبشار در شرایط بازى

تقویت پنجه دروالیبال

در هر طرف تور چهار بازیکن مستقر مى‌شوند.

یک بازیکن داخل محوطه حمله و پشت به تور به‌عنوان پاس دهنده انجام وظیفه مى‌کند.

دو بازیکن دیگر، یکى در منطقهٔ ۴ و دیگرى در منطقهٔ ۲ در پشت خط یک‌سومِ زمین مستقر مى‌شوند

و چهارمین بازیکن نیز در منطقهٔ ۶ زمین (وسط) مى‌ایستد. در زمین مقابل هم بازیکنان به همین ترتیب جاگیرى مى‌کنند.

در این حالت ابتدا، یکى از بازیکنان زدنِ سرو را انجام مى‌دهد و بازى مقابل شکل شروع مى‌شود.

براى اینکه بتوان بازکنان بیشترى را در بازى شرکت داد، باید زمین والیبال را به دو قسمت مساوى تقسیم کرد