۲۰ شهریور

عضلانی کردن مچ دست

عضلانی کردن مچ دست با۵تمرین موثر

عضلانی کردن مچ دست , مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.

بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند.

به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.

عضلانی کردن مچ دست

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

 

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید.

دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند،

مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و

همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی

مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.


چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

۱- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.

یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید،

سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً

در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.

کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده

به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

 

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

 

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه

را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید

تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۲- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است

که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین،

تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

 

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد

کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید

سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

۳-تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی

و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست

با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل

و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

 

برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید.

فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید.

با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده

و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست

۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۴- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد.

دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده

تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

۵- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست

به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید

که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید

و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

عضلانی کردن مچ دست و پنج تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
عضلانی کردن مچ دست

 

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید.

دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید.

توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

 

۱۲ شهریور

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده ,مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.

بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند.

به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید.

دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند،

مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و

همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی

مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.

۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی

و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست

با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل

و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید.

فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید.

با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده

و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست

۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۲- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست

به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید

که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید

و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید.

دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید.

توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۳- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است

که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین،

تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد

کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید

سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۴- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد.

دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده

تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با تمرین ورزشی

۵- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.

یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید،

سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً

در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.

کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده

به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه

را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید

تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل،

محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی

حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند.

کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۷- تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند.

این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند.

برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

 

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.

کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید.

در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید.

این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند.

حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

۸- تمرین چرخش مچ دست

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است در واقع زمانی که وقت کافی

برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده مچ دست لزوماً عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
تقویت مچ دست

 

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد

یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم

در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید.

مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

۳۱ خرداد

ورزشهای چاقی ساق دست

ورزشهای چاقی ساق دست

ورزشهای چاقی ساق دست

ورزشهای چاقی ساق دست برای انجام تمرینات سخت و قدرتی نیاز به دو جفت مچ و ساعد قوی هست.

ورزشهای چاقی ساق دست

برای انجام تمرینات سخت و قدرتی نیاز به دو جفت مچ و ساعد قوی هست.

برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است.

استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد

مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود.

با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید

و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.

در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است می پردازیم.

ورزشهای چاقی ساق دست برای انجام تمرینات سخت و قدرتی نیاز به دو جفت مچ و ساعد قوی هست. ورزشهای چاقی ساق دست

* توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است.

استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد

که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم.

باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند

و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.

ورزشهای چاقی ساق دست برای انجام تمرینات سخت و قدرتی نیاز به دو جفت مچ و ساعد قوی هست.

ورزشهای چاقی ساق دست

* توصیه هایی برای بدن سازی

به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید.

برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.

به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب می خورد، رگهای گردنتان کش آمده

و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید

تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید

زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده

و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید.

از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه-ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را – هر چند سبک – وارسی کنید

و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود،

در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.

در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از *** فوم میتواند

کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.

ورزشهای چاقی ساق دست

* توصیه هایی برای بدن سازی
▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید،

از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.

در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید،

هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند،

با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل

?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست

ورزشهای چاقی ساق دست برای انجام تمرینات سخت و قدرتی نیاز به دو جفت مچ و ساعد قوی هست.

ورزشهای چاقی ساق دست

* تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره)

و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد

سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید.

تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.

برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

وزنه برداری با طناب

یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید

دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد.

سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید.

میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید

یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید

و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دمبل

این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد.

ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید

مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید.

شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید

و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

۱۱ اردیبهشت

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست

۱ .تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.

یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید،

سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند.

اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.

کف دست ها رو به زمین باشد.

با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند

و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید.

در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید.

حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

۲٫ استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست

از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص برای تقویت عضلات مچ دست

شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار،

باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید.

در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند.

کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

 

۳٫تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که

قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

تقویت مچ دست به کمک باند های کشی

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند.

این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند.

برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید

و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

خم کردن مچ دست.

باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد.

باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید.

در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید

و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.

در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند.

حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

۴٫ تمرین چرخش مچ دست.

بزرگ شدن مچ دست

بزرگ شدن مچ دست پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

چرخش مچ دست، تمرینی ساده برای تقویت عضلات مچ دست

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است

در واقع زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید

یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند.

اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است.

با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید.

مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

۱۰ اردیبهشت

رفع لاغری ساق دست

رفع لاغری ساق دست

رفع لاغری ساق دست

رفع لاغری ساق دست با ورزشهای قابل اجرا وموثر برای همه بدنی سالم ودستی قوی داشته باشید

رفع لاغری ساق دست

استخوانبندی افراد را میتوان به سه دسته درشت، متوسط و ظریف طبقه بندی کرد.

اینکه فرد مورد نظر جزو چه دسته ای است را میتوان با نگاه کردن به مچ دست وی متوجه شد.

هرچه مچ دست قطورتر باشد استخوانبندی فرد هم درشت تر است.

بزرگی و کوچکی استخوان بندی تا حد زیادی یک خصوصیت سرشتی است که تحت تاثیر ژنتیک است.

بعضی افراد ذاتا استخوان های درشت و قطوری دارند.

البته تغذیه مناسب و ورزش در دوران کودکی و نوجوانی میتواند به داشتن استخوان های قوی و درشت کمک کند.

اندازه ساعد هم به دو عامل وابسته است. یکی درشت بودن استخوان بندی و دیگری حجم عضلات آن.

حجم عضلات ساعد تابعی از درشتی استخوانبندی و میران ورزش است.

این گفته ها به آن معنی است که لاغر بودن مچ دست را نمیتوان رفع کرده یا تغییر داد

ولی لاغر بودن عضلات ساعد را میتوان با ورزش اصلاح کرد. با ورزش میتوان عضلات ساعد را قویتر و حجیم تر کرد ولی البته در یک محدوده خاص.

مسلما نمیتوان انتظار داشت عضلات ساعد یک کشتی گیر سبک وزن حتی با اینکه بشدت ورزش میکند

به اندازه عضلات ساعد یک کشتی گیر سنگین وزن شود.

در ضمن یادآور میشود بسیاری از افراد شیاد و یا دوست نما ممکن است

به افراد پیشنهاد داروهایی را بدهند که آنها را قوی را سنگین یا حجیم میکند.

گول خوردن و افتادن در دام این افراد میتواند مشکلات عدیده ای را برای سلامت فرد به ارمغان آورد.

رفع لاغری ساق دست با ورزشهای قابل اجرا وموثر برای همه بدنی سالم ودستی قوی داشته باشید

▪ وزنه برداری با طناب

رفع لاغری ساق دست
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید.

دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد.

سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید.

میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید

یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید

و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دمبل

رفع لاغری ساق دست
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد.

ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید.

حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید.

شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.