۱۰ تیر

ورزش بازو وسرشانه

ورزش بازو وسرشانه

ورزش بازو وسرشانه

ورزش بازو وسرشانه انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

ورزش بازو وسرشانه

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،

این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند

که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد.

اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است،

که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.

انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید.

بدنسازی بانوان و رفع شلی پشت بازو

اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد.

در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد.

این تمرینها را، دو ست، و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید.

با دمبل ۳ پوندی (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید.

این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.

ورزش بازو وسرشانه انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

دمبل پشت سر روی توپ

ورزش بازو وسرشانه
یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید

(اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود.

در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید.

سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد،

وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.

ورزش بازو وسرشانه انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

شنای پشت بازو

ورزش بازو وسرشانه
روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد.

طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است،

تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

۳۱ فروردین

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه
داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است.

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه و ورزشی برای چاق شدن بازو

در این مطلب ۴ تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید

چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید

و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید.

این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

دوسر بازو

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید.

دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید.

عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود

و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید.

این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه و ورزشی برای چاق شدن بازو

عضلات سه سربازو

باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید.

در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید،

دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید.

دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود.

حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه و ورزشی برای چاق شدن بازو

پرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید.

دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید،

بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد.

دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه و ورزشی برای چاق شدن بازو

بالا بردن دست از پهلو

پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید.

دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید.

در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید،

دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود.

پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه و ورزشی برای چاق شدن بازو